管理栄養士・麻生れいみさんが、時間のかからない超簡単な「糖質コントロールレシピ」をご紹介。炭水化物を控えても、満足感がありダイエットにも健康にも効果的なレシピです。ごはんやみそ汁をプラスすれば、今日の夕飯ができあがり。レシピを参考に、おいしく糖質コントロールを！

提供／サラヤ

夕飯の献立にも！ 糖質コントロールで健康に

「糖質制限はつらい」「作るのが大変そう」と思っていませんか？ そんなことはありません。糖質（炭水化物など）はセーブしますが、肉や魚などのおかずは、お腹いっぱい食べてOK！ 調理法は、血糖値へ影響しない低糖質調味料を使うといった工夫をすれば、あとは超シンプルに調理すればいいんです。カロリー計算をするダイエットは、自分だけのダイエットメニューを作らないといけませんが、糖質コントロールは、その必要はなし。ご紹介するレシピは、肉や魚の「メインおかず」と副菜の「サブおかず」。

ダイエットや健康が気になるなら、炭水化物を控えて２つのおかずだけを食べ、糖質制限をしない家族には、プラス「ごはん」と「みそ汁」を。このおかずと“糖質ゼロ”のアルコールを組み合わせれば、お酒だって楽しめます。

糖質コントロールをするときは、糖質を抑えるかわりに、たんぱく質（肉・魚・卵・大豆食品）は、お腹いっぱい食べましょう。食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ、海藻類も毎食しっかり。

調理は、塩コショウやオリーブオイルと塩など、シンプルに味付けすると糖質を抑えられます。※糖質制限は、妊娠中の方や成長期のお子さんはやめましょう。また、持病をお持ちの方は、かかりつけ医に相談しましょう。

今月のレシピはこちら！

【メインおかず】レンジで簡単！塩鶏

疲労回復効果が高い「イミダペプチド」を含む鶏むね肉を使い、簡単に塩鶏を作ります。シンプルなので、ネギをみじん切りにしてラー油と絡めたピリ辛ダレをのせたり、マスタードをのせたりと、アレンジの効くレシピ。夏の疲れ解消におすすめです。

【材料（2人分）】

鶏ムネ肉…1枚（300～330g）

A ｜ラカントS…小さじ1
　｜塩…小さじ1/2

しょうが…１かけ（みじん切りまたはチューブ約４cm）
焼酎（または酒）…大さじ2
ごま油…大さじ1/2

【作り方】

（1）鶏肉は包丁で厚さを均一にし、耐熱容器に入れ、両面にラカントS、塩をすりこむ。
（2）耐熱容器にしょうが、焼酎、ごま油を入れる。
（3）鶏肉は皮を上にし、ふんわりラップをかぶせ、電子レンジ600ｗで3分加熱する。
（4）3分後、ひっくり返し皮を下にして再度ふんわりラップをかぶせ、2分加熱する。3分ほど置いて余熱で火を通してできあがり。食べやすい大きさに切り分け器にもり、汁もかける。

［1人分］
・エネルギー…294kcal
・糖質…0.3ｇ
・タンパク質…35.2ｇ
・脂質…13.3ｇ
・食物繊維…0.1ｇ
※鶏むね肉330gで計算

【サブおかず】抱えて食べたいほどおいしい！チョレギサラダ

食物繊維（水溶性と不溶性）の総量は、1日20g以上が目標です。葉野菜は、重量の3～5％が食物繊維なので、400g以上の摂取を目安に。レタスよりサニーレタス（またはグリーンレタス）のほうがカリウム、β-カロテン、カルシム量が多く、栄養価も高いので、モリモリ食べましょう。

【材料（2人分）】

サニーレタス（またはグリーンレタス）…200g
きゅうり…1本
ブロッコリースーパースプラウト…１パック

A ｜ごま油…大さじ2
　｜しょうゆ…大さじ1
　｜白いりごま…大さじ1

にんにく…すりおろし１かけ分（またはチューブ約４ｃｍ）
塩…少々
きざみ味つけのり（または韓国のり）…５g

【作り方】

（1）レタスは一口大にちぎりる。 きゅうりはヘタを切り落とし、細切りにする。
（2）ボウルにAを合わせ、（1）の野菜を和える。器に盛り付け、のりをかけて完成。

［1人分］
・エネルギー…217kcal
・糖質…5.4ｇ
・タンパク質…5.6ｇ
・脂質…17.6ｇ
・食物繊維…5.3ｇ

太らないための「糖質コントロール」３つのルール

【ルール1】糖質を抑えて肉・魚・野菜はたっぷり

糖質は抑えて、毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ類、海藻類をたっぷり摂りましょう。1食の目安は、たんぱく質は手のひら一枚分、生野菜は両手一杯以上、火を通した野菜は片手一杯以上です。

【ルール2】やせたい人は1週間の“糖質断ち”を

糖質コントロールでやせたいなら、1週間だけ本気を出しましょう。最初の１週間は、炭水化物や甘いものなどの糖質を徹底的に断つことで、体の中で「ケトン体回路」と呼ばれる“脂肪燃焼回路”が目覚めます。その後は、1食20ｇ、1日60ｇまでの糖質摂取を目安に。おやつも解禁してOKです。
※ごはん茶碗1杯（150ｇ）は、糖質量55.2ｇです

【ルール3】シンプルな味付けで糖質セーブ

調理は、たくさん調味料を使って手間をかけるより、シンプルなほうが糖質を抑えられます。肉や魚は焼いて塩コショウで、野菜はオリーブオイル×塩×レモンで和えるといった食べ方がおすすめ。また、上白糖の他、みりんやめんつゆなどの調味料にも、実は糖質がたっぷり。できるだけ低糖質調味料に切り替えましょう。

毎日の食事で「糖質コントロール」を！

食後血糖値に影響がない、カロリー0の自然派甘味料 「ラカントS 顆粒」

ウリ科の果実「羅漢果（ラカンカ）」のエキスと、トウモロコシの発酵から作られる「エリスリトール」。2つの天然素材から作られた、カロリー0の自然派甘味料。食後の血糖値に影響がなく、人工甘味料不使用で体にやさしい。顆粒のほかに、シロップ（280ｇ）もあり。

ラカントS顆粒／130ｇ【砂糖・調味料売り場用】

ラカントS顆粒／130ｇ【健康食品売り場用】

糖質36％オフなのに、食物繊維は白米の8倍！「へるしごはん」

白米と比べて、糖質36％オフのヘルシーなごはん。特別品種の高アミロース米と大麦、うるち米を特別な比率で配合。白米より低糖質なのに食物繊維は8倍で、味や食感もおいしい。いつものごはんを変えるだけで“糖質コントロール”に。

へるしごはん／150ｇ

レシピ考案・栄養価計算・料理・撮影／麻生れいみ
イラスト／シュクヤフミコ