重い生理痛やＰＭＳなど、月経トラブルに悩んでいる人は多いでしょう。月経血コントロールヨガとは、内臓を支える骨盤を整えて、子宮の血流を改善し、生理や更年期など、女性特有の体の“はたらき”を整えるもの。体に負担のかかるようなハードなポーズはほとんどなく、寝ながらできて、体がかたい人にも無理がありません。「つらい生理痛が消えた」「ヤセて太らなくなった」など、体験者からのうれしい報告がたくさんあるとか。たるみすぎずかたすぎず、適度な弾力がある”ふわぽか”子宮を目指す、人気講座を開くヨガ講師仁平美香さん監修の「月経血コントロールヨガ」をご紹介します。

あなたの子宮や卵巣、つぶれているかも！

現代の女性は、生活習慣の乱れや姿勢の悪化で骨盤がゆがみがち。子宮を守るための“入れ物”である骨盤がゆがむと、骨盤の中にある骨やまわりの内臓に圧迫されて、ぎゅうぎゅう状態に。すると子宮はカチコチにこりかたまり、血流が悪化して、働きが低下。さまざまな婦人科系のトラブルが生じます。

骨盤が整えば子宮の血流アップ、冷えやむくみも解消

月経血コントロールヨガで骨盤が整えば、子宮があるべき位置に安定します。圧迫から解放された内臓同士は、ツルツルとこすれ合い、互いにマッサージをするような効果も。血流がよくなり、たるみすぎずかたすぎず、適度な弾力がある“ふわぽか”子宮に。冷えやむくみも解消します。

月経血コントロールヨガは寝ながらできるので、起床時や寝る前の習慣に。毎日続けて、体の変化を実感して！

股関節をゆるめて骨盤を整える“ひし形のポーズ”

腰を落とす軽い衝撃で、腰まわりをゆるめて骨盤を調整するポーズ。猫背や反り腰の解消にも効果的です。股関節の動きを意識しながら行って。

まずは股関節をゆるめることから

仰向けで足裏をつけて両ひざを開き、軽く握ったこぶしで円を描くように脚のつけ根をやさしくマッサージ。両ひざを上下に軽くバタバタ動かして、股関節をゆるめます。

１　お尻をゆっくり持ち上げる

胸の前で合掌して、ゆっくりとお尻を持ち上げる。ほんの少しでＯＫ。ここで止めて、３呼吸。呼吸は、鼻から吸って鼻からゆっくりと吐く“鼻呼吸”がおすすめ。

２　お尻を「ストン」と落とす

「ストン」とお尻を落として脱力。真下に一気に落とすのがポイント。
１と２を３回くり返して。

子宮まわりをしなやかに。“股関節まわしのポーズ”

骨盤の骨と太ももの骨をつなぐインナーマッスルを柔軟にするポーズ。骨盤の動きがスムーズになり、子宮まわりもしなやかに。

ひざを曲げ大きくまわす

脚を腰幅に開く。右のひざを曲げ、大きく円を描くようにまわす。右まわり左まわり各３回。手と足を入れ替えて、反対も同様に。

体をひねって内臓をゆるめる“ワニのポーズ”

体を深くひねり、内臓や背骨をゆるめて調整するポーズ。筋肉の疲労や緊張感を取り除くので、ぐっすり眠りたい時にもおすすめですよ。

まずはここから

仰向けになり左足を軽く曲げ、曲げているひざを右手でかかえる。この時、腰がそって浮かないように注意して。

みぞおちを支点に体を深くひねる

左ひざを右手で押さえながら、右に倒す。この時、みぞおちを支点に体を深くねじることをイメージして。左腕は大きく頭上に広げ、目線は左へ。ゆっくり５呼吸キープし、反対側も同様に。

更年期の不調には、この２ポーズをプラス！

ひじをついた猫のポーズ

年齢とともにたるみがちな子宮を支える筋肉を呼吸に合わせて活性化します。骨盤周辺をしなやかにして、女性ホルモンの分泌をスムーズに。

うつ伏せ&仰向け呼吸

自律神経のバランスを意識的に整えることができるのは呼吸だけ。うつ伏せで体の背面を、仰向けで前面を、呼吸で深く動かしていきます。

うつ伏せに寝て、マットに片頬をつける。手のひらは上向きに。深く５回呼吸し、顔を反対に向けて同様に。背面に呼吸を送らせるイメージで。

仰向けで目を閉じて足は軽く開き、ダラーっと脱力。肋骨に沿って手をあて深呼吸する。吸うと肺が広がり、白と閉じるのを感じて。ゆっくり５回呼吸したら、そのまま眠ってしまってOK。

女性ホルモンのバランスを整えるには、自律神経を安定させることも重要なのだとか。月経血コントロールヨガを習慣にして、休息やリラックスを大切にしたいですね。

撮影／福島章公　イラスト／なかきはらあきこ
（からだにいいこと2017年９月号より）