糖質を食べても太らない！吸収速度を下げる「ワンプレートレシピ」
炭水化物は体温と代謝を上げてヤセ体質をつくる頼もしい食材。太らないための糖質摂取のコツは「冷やす」と「混ぜる」。炭水化物大好きさんも安心の技ありレシピを伝授します！
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目次
吸収をゆるやかにすれば、炭水化物はヤセ食材に！
体は糖を一気に吸収すると、血糖値がグーンと上昇。それがインスリンによって急激に下がるとき、糖は脂肪になって体に蓄えられます。一方、時間をかけて吸収をゆるやかにすれば、太りません。
コツは「冷やす」＆ 血糖値を上げない食材を「混ぜる」
炭水化物は冷やすと吸収されにくくなる
炭水化物に含まれるデンプン質は、冷えると「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変化。食物繊維に似た性質になり、腸内環境を整えてヤセやすくします。また、血糖値の急上昇を抑える働きを持つようになり、糖が脂肪に変わるのもストップ。
炭水化物と混ぜれば吸収率が下がる食材
糖の代謝を活発にするトマト、糖をゆっくり分解する酢、炭水化物をコーティングして吸収を抑制する卵やネバネバ食材、胃から腸へ動くスピードを遅らせる豆・乳製品がおすすめです。
炭水化物の食べ方のコツ
「朝＞昼＞夕」の量で、朝食をしっかりと
朝に炭水化物をとると、体が活性化し、食事によって発散される熱エネルギーがアップします。
炭水化物＋砂糖は避ける
ごはん、パスタ、パンなどの主食は食材を混ぜて血糖値をコントロールできますが、砂糖が入ると一発で血糖値が急上昇！
常温から冷温で食べる
炭水化物は温かくなければ、常温でもOK。再加熱すると、でんぷん質が元に戻ってしまうので注意を。ごはん、麺、パンを食べてヤセるレシピでダイエットしましょう！
ごはんでヤセる！ ワンプレートレシピ
ここからは、「炭水化物大好きさん」におすすめの、ごはんを食べても太りにくいワンプレートレシピを紹介します。
とろろとトマトのだし汁ぶっかけごはん
卵を混ぜて血糖値の上昇をストップ
【材料】（2人分：1人分415kcal）
山芋…80g
卵…２個
トマト…小１個
塩昆布…少々
冷たいごはん…300g
冷たいだし汁…300ml
しょうゆ…小さじ２
【作り方】
（１）山芋はすりおろし、トマトは角切りにする。
（２）ごはんを茶わんに盛り、山芋、卵１個、トマトをのせて塩昆布を添える。だし汁としょうゆを混ぜてかける。
えだ豆たっぷりサラダごはん
えだ豆＆酢で脂肪の吸収も抑える
【材料】（2人分：1人分464kcal）
冷たいごはん…300g
えだ豆…正味50g
プロセスチーズ…40g
きゅうり…1/2本
レタス…２枚
Ａ｜オリーブオイル…大さじ２
｜酢大さじ…２
｜塩小さじ…1/2
｜こしょう…少々
【作り方】
（１）ごはんは水洗いし、水気を切る。チーズときゅうりは1cmの角切りにする。
（２）レタスは一口大にちぎって器に敷く。
（３）（１）、えだ豆、Ａをボウルで和え、（２）に盛る。
鮭ごはんの混ぜ寿司風
ミネラル豊富な刻みのりをたっぷりと
【材料】（2人分：1人分320kcal）
大葉…（細切り）５枚分
焼き鮭ほぐし…大さじ４
白ごま…大さじ１
しょうゆ…小さじ２
冷たいごはん…300g
刻みのり…適量
【作り方】
（１）のり以外の材料をボウルで混ぜ合わせて器に盛り、刻みのりをのせる。
麺でヤセる！ ワンプレートヌードル
うどんやパスタなど、麺類を食べても大丈夫！ 太りにくいレシピを紹介します。
サバみそ煮のネバネバうどん
ネバネバ成分が糖をコーティング
【材料】（2人分：1人分455kcal）
オクラ…４本
なめたけ…大さじ４
冷たいだし汁…400ml
しょうゆ…小さじ２
サバみそ煮缶…１缶
冷凍うどん…２食分
【作り方】
（１）オクラは刻んで耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで40秒ほど加熱する。
（２）うどんはゆでて水にさらし、水気を切り器に盛る。
（３）ボウルにサバみそ煮缶をあけ、だし汁としょうゆを混ぜ合わせる。うどんにかけ、（１）となめたけをのせる。
冷たい豆乳坦々麺
豆乳とみその大豆パワーで吸収ストップ
【材料】（2人分：1人分574kcal）
にら…３本
鶏ささみ…１本
酒…大さじ１
塩…ひとつまみ
鶏がらスープの素…小さじ２
Ａ｜豆乳…400ml、
｜ねりごま…大さじ１、
｜みそ…大さじ１
｜ラー油…適量
中華麺…２玉
【作り方】
（１）にらは1cm幅に切る。ささみは酒と塩で下味をつけて耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで２分加熱し、粗熱が取れたらほぐしておく。
（２）スープの素をお湯大さじ２（分量外）で溶き、Ａと混ぜ合わせる。（１）を加え、器に盛る。
（３）中華麺をゆでて水にさらし、水気を切る。麺をスープに浸しながら頂く。
トマトと豆腐の冷製パスタ
トマトのリコピンでパスタの糖をなかったことに
【材料】（2人分：1人分562kcal）
トマト…小２個
木綿豆腐…1/2丁
フレッシュバジル…３～４枚
Ａ｜オリーブオイル…大さじ２
｜塩大さじ…1/2
｜こしょう…少々
スパゲッティ…200g
【作り方】
（１）豆腐はちぎってキッチンペーパーではさみ、水抜きをする。トマトはくし切りにする。バジルは食べやすい大きさにちぎる。
（２）（１）とＡを混ぜ合わせる。
（３）スパゲッティをゆで、水にさらして水気を切る。器に盛り、（２）を混ぜ合わせる。
パンでヤセる！ 簡単レシピ
最後は、パンを使ったヤセレシピ。パンと一緒に使う材料次第で、消化の速度をコントロールできます。
ケークサレ風フレンチトースト
卵をからめてパンの糖質の吸収をゆっくりに
（写真下）ヨーグルト・オープンサンド
【材料】（2人分：1人分315kcal）
フランスパン…（2cm厚さ）４切れ
Ａ｜ 卵 …２個
｜ 牛乳… 100ml
｜ 塩 …小さじ1/2
｜ こしょう…少々
オリーブオイル …小さじ２
ハム …２枚
サニーレタス …２枚
塩 …ひとつまみ
酢 …大さじ1/2
【作り方】
（１）ボウルにＡを混ぜ合わせ、半分に切ったパンを浸す。
（２）フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、弱火で（１）の両面を焼く。
（３）ハムは1cm幅に切り、サニーレタスはちぎり、塩と酢で和えて器に盛る。冷ました（２）をのせる。
ヨーグルト・オープンサンド
ポイント ヨーグルトで消化スピードをコントロール
【材料】（2人分：1人分322kcal）
食パン…（６枚切り）２枚
ツナ缶…１缶
パプリカ…1/4個
Ａ｜ヨーグルト…大さじ２
｜オリーブオイル…大さじ１
｜粉チーズ…大さじ１
｜塩小さじ…1/3
｜こしょう…少々
【作り方】
（１）ツナ缶は油と水気をしっかり切る。パプリカは薄切りにする。
（２）（１）とＡを混ぜ合わせ、食パンにのせる。
炭水化物は常温まで冷やして、お助け食材を混ぜて食べれば、ごはんやパスタでも、カロリーが消えたような食事に。ごはん・パン・麺好きには嬉しいですね！
撮影／阿部吉泰 レシピ考案／風間章子
（からだにいいこと2016年5月号より）
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