ダイエットと深い関係のある腸。スーパーフードを使ったスイーツなら、おいしく腸内環境を改善して、スリムな体に導いてくれます。チアシードの栄養素と効果のほか、混ぜるだけの簡単「チアシード甘酒プリン」のレシピをご紹介します。

腸内環境を整えるのに効果的なビューティー・スーパーフードとは？

きれいにやせるために欠かせないのが腸活。腸は、消化や吸収、排泄のほか、ホルモンの産生などさまざまな役割を持つ優れた臓器です。間違った食事制限など、無理なダイエットをすると、腸の機能が発揮されず便秘や肌荒れに。

また、ホルモンバランスも崩れるので、無性に甘いものが食べたくなったりもします。きれいにやせるには、腸を健康に保つことが大きなポイントです。

腸の健康のカギを握るのが、「第６の栄養素」ともいわれる食物繊維。水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の２種類があり、いずれも大腸内で発酵し、分解されることで腸内細菌が増えて腸内環境の改善による整腸作用が期待できます。

食物繊維はバランス良く、両方を摂取することが大切ですが、普段の食事で特に不足しやすいのが水溶性食物繊維。これを、おいしく手軽に補ってくれるのが、ビューティー・スーパーフードの「チアシード」です。

水溶性食物繊維がたっぷり　「チアシード」を活用しよう！

チアシードの魅力は、その豊富な栄養素です。吸水性が高く、浸水させると表皮の繊維が10倍程度に膨らみゼリー状になります。このゼリー状の成分は、こんにゃくにも含まれる「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。

ほかにも、9種類の必須アミノ酸が含まれ、血をサラサラにするオメガ３脂肪酸も豊富。カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛等のミネラルなど、栄養がぎっしり詰まった種です。

チアシードは、アステカの先住民が常食していたもの。ヘルシー思考の高まりで世界的に需要が拡大して、栽培は原産地のメキシコ周辺だけでなく、アルゼンチンやボリビアにも広がっています。チアシードはシソ科の食物の種子で、「チア」はマヤ語で力を意味し「古代アステカの知恵と力の種」とも呼ばれていました。

朝食やおやつにも　チアシードと甘酒を混ぜるだけでおいしいスイーツに

腸が本来の役割をしっかり果たせるように腸内環境のバランスを整えるものを食べることが健康的にやせるためのコツ。

紹介する「チアシード甘酒プリン」は、チアシードと甘酒という２つのスーパーフードを使う、栄養がぎゅっと詰まったレシピです。

甘酒は、ジャパニーズ・スーパーフードとも呼ばれていて、体に吸収されやすいブドウ糖や腸の善玉菌のエサになるオリゴ糖、ビタミンB群などが豊富です。

「チアシード甘酒プリン」の作り方

材料（4人分）
A
｜チアシード…大さじ４
｜市販の甘酒（麹）…１と1/2カップ
｜水…1/2カップ
｜天然塩…少々

・飾り用
あればイチゴなどのフルーツ…少々
アーモンドスライス…少々

作り方
（１）ガラスの瓶やプラスチックコンテナにAの材料をすべて入れ、蓋をしたらよく振って、材料を混ぜる。

（２）そのまま冷蔵庫で６〜８時間寝かす。

（３）スプーンですくって皿に盛りつけ、あればイチゴなどのフルーツ、アーモンドスライスを飾れば完成。甘さが足りない場合は、上からメープルシロップをかける。

甘酒に使われている麹には、腸内の善玉菌のエサとなるイヌリンなどの食物繊維、オリゴ糖、代謝促進効果のあるビタミンB群が豊富。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待できます。

このレシピは、混ぜておいておくだけなので、簡単に栄養価の高い朝食やおやつが楽しめます。また、運動後の疲労回復や筋肉修復などに必要な栄養素も含まれているので、運動後のサポートおやつとしてもおすすめです。

ビューティー・スーパーフードとは？

ビューティー・スーパーフードとは、インナービューティーに役に立つスーパーフードです。スーパーフードの特徴として「一部の栄養素が突出して多く含まれる」という点があります。

なかでも、ポリフェノール、ビタミン類、ミネラル、必須脂肪酸等の成分はエイジングケアや肌荒れ予防、美白、保湿等の美肌効果と同時にダイエット効果が期待できます。

＜代表的なビューティ・スーパーフードとは＞

・カカオ
・チアシード
・スピルリナ
・アーモンド
・キヌア
・アボガド
・ココナッツ

ちなみに、スーパーフードとは、1980年代のアメリカ・カナダで食事療法に取り組む医師たちの間で、栄養・健康成分を多く含む食品に対して使われ始めた言葉です。

その定義はさまざまですが、日本スーパーフード協会は「栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価の高い食品であること。あるいは、一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。料理の食材として用途と健康食品としての用途を持ち併せ持つもの」と定義しています。

ダイエットと腸内環境の関係

「無理な食事制限によるダイエット」をすると、バランスの取れた食事ができません。そうなると、腸内環境のバランスを崩れさまざまな不調が現れます。その代表的なものが、便秘、肌荒れ、消化不良、免疫力低下など。

また、腸はホルモンも作っているため、腸内環境が悪くなってホルモンバランスが崩れると、不必要に甘い物を欲したり、お腹がいっぱいでも食べ物を欲してしまうように。ダイエットと腸内環境には深い関わりがあるんです。

私たちがよく耳にする腸内環境とは、腸内フローラ（腸内細菌叢）に住む微生物たちのこと。善玉菌、悪玉菌、日和見菌が腸内細菌の代表的な菌です。

善玉菌…ビフィズス菌や乳酸菌など。消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止等に必要な菌です。

悪玉菌…ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌（有毒株）など。体に悪影響を及ぼします。

日和見菌…パクテロイズス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌など。普段はおとなしくしていますが、体が弱ったりすると腸内で悪さをする一方、健康な時は善玉菌の味方をしたりもします。

腸内細菌のバランスは人それぞれ、さらに毎日のように善玉菌と悪玉菌が勢力争いをしている状態です。これをできるだけ、善玉菌優位にしておくと、腸の機能が活性化して、やせやすく太りにくい代謝のよい体を維持することができます。

紹介した、ビューティー・スーパーフードを使った「チアシード甘酒プリン」には、腸内細菌が喜ぶも栄養素がたくさん入っています。簡単でおいしいレシピを活用して、健康的なスリムボディを目指しましょう。

ヘルスコーチとは？

ヘルスコーチとは、アメリカを中心に世界でニーズが高まっている職業です。健康の悩みに対し、食事、住環境、人間関係、キャリアなど、人生に関わる項目全体から答えを導き出して改善します。マラソンの伴走者のように悩みを抱える人と同じ立場に立ってコーチングしていくのが特徴。ダイエットのほか、摂食障害、心身の疲労、人間関係などヘルスコーチによって専門とするジャンルは多岐に渡ります。

https://www.integrativenutrition.com/

文／Lottie（ロティー）