床に寝て上体を起こす、昔ながらの腹筋。もうそんな苦しい腹筋運動はいりません！ 立ったまま行う「反るだけ腹筋」は、自然と胸が開いて肋骨が上がり、下がった内臓が正しい位置に。ラク～にくびれができますよ！

疲れないのに効く！ ラクヤセ極めた筋トレ

「お腹を凹ませるには、“腹筋”より、伸ばす運動の方がずっと効果的。ラクしてスリムなお腹になれます」と、理学療法士の中村尚人さん。

背筋が重力に負けると体を支えられず、猫背になって肋骨が内臓を押しつぶして下垂。これがぽっこりお腹の要因です。そこで内臓を収納できるスペース作りを。体が上に伸びると自然と胸が開き、肋骨が引き上がります。

さらに上体を反らせると、体は倒れないように腹筋を伸ばしてこらえる習性が。負荷をかけつつ筋肉を伸ばし、筋肉を目覚めさせるのが「反るだけ腹筋運動」です。

「頭の重さが負荷となり、反るだけで効率的に腹筋全体が鍛えられます。体の構造を利用しているので、疲労を感じにくい。ただし交感神経が優位になるので、寝る前を避け、１日３回を目安にやってみて」

反るだけ腹筋 VS 縮める腹筋 ヤセるのはどっち!?

従来の「縮める腹筋」

●猫背になり内臓を圧迫、ツライ割に効果は薄い!?
腹筋を縮めるのは、起き上がる時や体を丸める時くらい。意識しないと腹筋を縮めることはない上に、猫背になって内臓を圧迫するので苦しい。行き場をなくした内臓が前に出て、ポッコリお腹に。無理に頑張って「効く～」と思うのは、カン違い！

反るだけ腹筋

●ラクなのに力が入り、内臓も正しい位置に
人は腹筋を伸ばし、立つ・振り返るなどの動きをしています。伸びる動きはラクですが、体を反らせた時にお腹を触ると、硬くなって力が入っているのがわかります。さらに肋骨が引き上がり、内臓が正しい位置に！ 血行も促されるので、消化力や代謝もアップ。

「反るだけ腹筋」のやり方

スタンバイ

●足指を上げて骨盤を固定する
両足を腰幅に開いて立ち、足指を反らせる。足指を上げると重心が修正され、骨盤が固定されて姿勢が安定。かかとで重心を感じるように。

（１）両手を後頭部で組み軽く持ち上げる
足指を上げたまま、手の親指を下に向けて頭の後ろで両手を組む。そのまま首を支えるように後頭部を軽く持ち上げて、息を吐く。

（２） 息を吸いながら上体を反らせる
息を吸いながら上体を後ろに反らせて３秒キープ。息を吐きながら、ゆっくりと１の姿勢に戻る。

（１）→（２）を５回くり返す。

からこと読者も２週間でラク〜にヤセました！

場所を選ばずにできるのは魅力（ウエスト −２㎝：30代女性）

「ガッツリ動くようなエクササイズは生理前にツライけど、無理なくできました。場所を選ばずに行えるので、出先でも続けられるのが魅力ですね」

手軽な腹筋運動なのに効く！（下腹部 −2.5㎝：40代女性）

「少し体を反って呼吸をしただけなのに、お腹がプルプルして効いている感じでした。手軽に腹筋運動ができるのはいいですね。これからも続けられそうです」

いつでもどこでもできて、しかもツラくない腹筋運動、まず２週間やってみて！

撮影／神尾典行　モデル／森 蓉子　イラスト／後藤知江
（からだにいいこと2019年12月号より）