暑さの中、台所に長時間立つのはツライ…。それなら、レンジや鍋一つですぐにできる「夏の10分麺」を。簡単に作れて栄養バランスも◎。夏バテも防げる満点満足レシピです！

夏バテに最適な麺料理。簡単で栄養も満点

「台所仕事が辛くなる暑い時期には、スルッと食べられる麺料理がおすすめ。具だくさんにすれば、１品でも栄養満点に。アレンジ次第でいろんな味になるので、食べ飽きないのも魅力。レパートリーも広がりますよ」と、料理家の風間章子さん。

今回紹介する麺レシピは、すべて10分以内で作れてボリュームたっぷり、栄養バランスもバッチリ！ 加えて、洗い物も最小限で済みます。

「冷凍うどんならレンジで調理が可能。普通は手間がかかるパスタも、フライパン１つで豪華な一皿に。食べ飽きがちなそうめんも、味つけ次第で新たな料理に変化するんです」

少ない手間でご馳走級の１品になる麺料理、ぜひお試しを。

レンジで絶品うどん

冷凍うどんを使うことで、火の通りが均一に。
肉類は器のいちばん下に入れると、加熱のムラが防げます。

鶏塩もやしうどん

あっさりスープに鶏のうまみが溶け込む

【材料】（1人分：453kcal）
冷凍うどん…1食分
鶏モモ肉…1/4枚（80g）
もやし…60g
しょうが（薄切り）…2枚
万能ネギ…2本
塩…小さじ1/2
酒…大さじ1
だし汁…250ml
レモン（お好みで）…1/8個

【作り方】
（1）鶏モモ肉は1cmの厚さのそぎ切り、しょうがは細切りにする。万能ネギは小口切りにする。
（2）鶏モモ肉を重ならないように耐熱の器に並べる。その上にしょうが、塩、酒、もやし、だし汁、うどんの順で重ね入れる。ラップをかけて、電子レンジ（600W）で約5分加熱する。
（3）鶏肉に火が通ったら軽く混ぜ合わせる。万能ネギと、お好みでくし形切りにしたレモンを添える。

◎編集Kの試作メモ
器のサイズや形状で加熱時間が変わります。鶏肉の火通りはしっかり確認して。味つけは薄めに、最後に塩で調えると失敗なし。

豚キムチ混ぜうどん

ピリ辛がやみつき！ 箸が止まらない

【材料】（１人分：578kcal）
冷凍うどん…1食分
豚しゃぶしゃぶ肉…80g
白菜キムチ…60g
ニラ…4本
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
ごま油…小さじ1

【作り方】
（1）ニラは4cm程度の長さに切る。　　　　
（2）豚肉を重ならないように耐熱の器に入れ、白菜キムチ、ニラ、酒を加え、うどんをのせる。
（3）ラップをして電子レンジ（600W）で4～5分加熱する。豚肉に火が通ったら、しょうゆとごま油を加えて混ぜ合わせる。

◎編集Kの試作メモ
キムチは漬け汁ごと使うとうまみUP！ チーズや刻みのりをトッピングするとさらにおいしい。

冷や汁うどん

ツナが薬味とだし汁の味をグッと引き立てる

【材料】（１人分：479kcal）
冷凍うどん…1食分
キュウリ…1/2本
ミョウガ…1/2本
大葉…3枚
だし汁（冷やしておく）…250ml

A ｜ツナ缶…1/2缶（35ℊ）
　｜みそ…大さじ１
　｜しょうゆ…小さじ1
　｜すりごま…大さじ1と1/2

【作り方】
（1）キュウリは薄い輪切りにして塩ひとつまみ（分量外）をふりかけ、塩揉みする。ミョウガと大葉は細切りにする。
（2）ボウルにAの材料と、固く絞ったキュウリを入れて練り混ぜ、だし汁を加えてスープを作る。
（3）冷凍うどんを表記された時間通りに電子レンジで加熱する。冷水に入れて冷やし、水気を切る。
（4）器にうどんと（2）で作ったスープを入れて、ミョウガと大葉をのせる。

◎編集Kの試作メモ
Aをしっかり練り混ぜておくのがコツ。ツナと調味料をなじませておくと、だし汁に溶かしやすい。

ひと鍋で具だくさんパスタ

時折かき混ぜながら煮込むのが、麺がくっつかないためのコツ。
素材のうまみがギュッと凝縮したパスタが簡単に ！

シーフードとブロッコリーのパスタ

魚介の風味がパスタにしみしみ ！

【材料】（１人分：680kcal）
スパゲティ（1.6㎜）…100ℊ
シーフードミックス（冷凍）…120ℊ
ブロッコリー…3片
ニンニク…1/2片
オリーブオイル…大さじ1と1/2
白ワイン（なければ水）…大さじ3
水…400ml
塩…小さじ1/2
こしょう…少々

【作り方】
（1）ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、ニンニクは薄切りにする。
（2）フライパンにニンニクとオリーブオイルを入れて火にかける。ニンニクの香りがしてきたら、凍ったままのシーフードミックスと白ワインを加えてサッと炒める。
（3）（2）に水、塩、こしょうを加える。沸騰したら、スパゲティを加え、表示の時間通り茹でる。
（4）スパゲティが茹で上がる1分前にブロッコリーを加え、混ぜ合わせながら火を通す。器に盛り、こしょうを振る。

◎編集Kの試作メモ
シーフードミックスは凍ったまま加熱してOK。ニンニクと白ワインが臭みを消します。最後は水分を飛ばすように炒めて。

ミネストローネ風パスタ

ゴロゴロ入った夏野菜の食感が楽しい

【材料】（１人分：636kcal）
スパゲティ（1.6mm）…100ℊ
たまねぎ…1/8個
ナス…1本
ピーマン…1個
ニンニク…1/2片
オリーブオイル…大さじ1と1/2
水…300ml
無塩野菜ジュース
（またはトマトジュース）…300ml
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
粉チーズ（お好みで）… 適量

【作り方】
（1）ニンニクはみじん切りにする。たまねぎ、ナス、ピーマンは2cm角に切る。
（2）フライパンにニンニクとオリーブオイルを入れて火にかける。香りが出てきたら、たまねぎ、ナス、ピーマンを炒める。水と野菜ジュース、塩、こしょうを加える。
（3）（2）が沸騰したらスパゲティを加えて、表示の時間通り茹でる。器に盛り、お好みで粉チーズをかける。

◎編集Kの試作メモ
最初にしっかり具材を炒めておくと風味UP。有塩の野菜ジュースを使う場合は、塩の分量を調整して。

きのこクリームパスタ

香り高い濃厚ソースがプロの味

【材料】（１人分：761kcal）
スパゲティ（1.6㎜）…100g
しめじ…50g
マッシュルーム…2個
ベーコン…2枚
たまねぎ…1/8個
バター…10g
牛乳…200ml
水…300ml
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
パセリ（お好みで）…少々

【作り方】
（1）ベーコンは2cm幅に、たまねぎは薄切りにする。しめじは小房に分け、マッシュルームは薄切りにする。
（2）フライパンにバターを入れて火にかける。バターが溶けたらベーコン、たまねぎ、しめじとマッシュルームの順で加えて炒める。
（3）具材に火が通ったら牛乳、水、塩、こしょうを加え、沸騰したらスパゲティを加える。時々混ぜながら、表示時間通り茹でる。
（4）茹で時間が残り1分になったら、火を強めて水分を飛ばしながらソースを麺に絡める。皿に盛り、お好みでみじん切りにしたパセリを散らす。

◎編集Kの試作メモ
自然にとろみが出てくる分、麺が表面に浮きやすい。しっかり混ぜながら茹でるのが、時間内で均一に火を通すコツ。

新感覚そうめん

クセのないそうめんは、薬味以外にもマッチする食材がいっぱい。
新たなレシピで“食べ過ぎ注意”の一品に！

担々つけ汁そうめん

辛ウマだれと麺がベストマッチ

【材料】（１人分：661kcal）
そうめん…100g
豚挽肉…40g
長ネギ…5cm程度
かいわれ大根…1/4パック
おろしニンニク…小さじ1/2
おろしショウガ…小さじ1/2
豆板醤…小さじ1/2
ごま油…小さじ1

A ｜すりごま…大さじ2
　｜しょうゆ…小さじ2
　｜鶏がらスープの素…小さじ1/2
　｜こしょう…少々
　｜ 水…200ml

【作り方】
（1）長ネギはみじん切りにし、かいわれ大根は根元を切り落としておく。
（2）鍋にごま油、ニンニク、ショウガ、豆板醤を入れて火にかける。香りが出てきたら、豚挽肉を炒める。
（3）火が通ったらAを入れて沸騰させる。長ネギを加えて火を止め、器に盛る。
（4）表示時間通り茹でたそうめんを皿に盛り、かいわれ大根を添える。

◎編集Kの試作メモ
香味野菜と調味料をしっかり炒めて香りを引き出すと、グッとプロの味に。すりごまを練りごまに替えると、さらに濃厚！

ゴーヤそうめんチャンプルー

夏らしさ満点 ！ 沖縄の人気料理をアレンジ

【材料】（１人分：877kcal）
そうめん…80g
ゴーヤ…1/4本（50ℊ）
豚バラ肉…80g
たまねぎ…1/8個
卵…1個
めんつゆ（3倍希釈のもの）…大さじ1
サラダ油…大さじ1
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
削り節…少々

【作り方】
（1）豚バラ肉は一口大に切る。たまねぎは薄切りにし、ゴーヤはワタを取ってから薄切りにする。卵は溶きほぐしておく。
（2）そうめんは表示時間通り茹でて水で締め、ザルにあげて水気を切っておく。
（3）ライパンにサラダ油を熱し、豚肉、たまねぎ、ゴーヤの順で加えて炒め、塩、こしょうを振って下味をつける。
（4）中火にし、溶き卵を加える。卵が半熟になったら、（2）のそうめんとめんつゆを加えて、炒める。皿に盛り、削り節を散らす。

◎編集Kの試作メモ
茹でたそうめんは、流水でしっかりほぐして。このひと手間で、麺が団子状にならず、具材となじみやすくなります。

撮影／武井メグミ　　　　
（からだにいいこと2020年9月号より）