体がカタくてヨガが苦手な人も、毎日の入浴を活用すれば簡単。湯船の中で行う「お風呂ヨガ」は、体が温まって筋肉がほぐれ、代謝アップ効果抜群。４つのお風呂ヨガポーズで、お尻や太ももなどの下半身ヤセを！

「お風呂ヨガ」なら床では難しいポーズも楽にできる

体が固い私にはムリ、忙しくて時間が取れない…。ヨガに対してそんな意識をもっていませんか？ ご紹介する「お風呂ヨガ」なら、そんな心配は一切いりません。床の上で行うヨガよりも長く正しい姿勢をキープできるうえに、体が温まって血流や代謝が上がっている状態なので、引き締め効果大！

ヨガインストラクター・横堀かおりさんに教えてもらったのは、特にヤセにくい「下半身」に効くポーズ。温かいお湯に癒やされながら、スッキリ締まった下半身を目指しましょう！

「お風呂ヨガ」が効くPOINT

「お風呂ヨガ」は湯船で体が温めるため、筋肉がほぐれて関節の可動域がアップ。また、浮力もあるので床で行うよりもラクで、浴槽も活用できるのがポイント。そのため床の上では難しいポーズも、ヨガ初心者でもラクにできるのです。

下半身の脂肪を燃焼！ お風呂でできる「ヨガの４ポーズ」

太もも前面・ふくらはぎに効く「バンザイ座り」

太ももの前面を刺激し、ふくらはぎを伸ばします。脚のラインが引き締まり、猫背解消にも効果的。さらに腰回りのインナーマッスルが刺激され、ヒップアップと腰痛予防の効果も。

【やり方】
浴槽の壁に背中をつけ、背筋を伸ばす。ひざは軽く曲げ（浴槽にスペースがあれば伸ばす）、両腕を耳につけるようにして上に伸ばす。腰は反らさずまっすぐに。つま先を手前に引き、ゆっくり5回呼吸する。

ヒップ・太もも前面に効く「ゆらり前ならえ」

お尻を支点にバランスをキープするので、お尻を引き上げる筋肉が鍛えられ、キュッと小尻に。太ももや骨盤周りの筋肉も鍛えられ、下腹の引き締めにも。腕を前方に押し出す動きで、肩や背中のコリも気持ちよ〜くほぐれます♪

【やり方】
浴槽内に座り、両足の裏を浴槽の壁にあてる。上体を起こし、両腕を前に伸ばして「前ならえ」のポーズに。そのままキープし、ゆっくり5回呼吸する。かかとを浴槽のふちにのせるとより効果的。

内ももに効く「お祈りツイスト」

足をからませた状態をキープすることで、内ももの筋肉や足首が刺激されて引き締まります。背中を広げるため肩こり予防にも効果的。体を中心にぐっと引き寄せるので、ゆがみを整える効果も。

【やり方】
背筋を伸ばして浴槽の中に座る。右足を上にして足を組み、左の足首の下に右の足先をからませる。次に左腕が上になるように腕を交差させ、両手のひらを合わせる。ひじをあげ、指を上に伸ばして目線は手に。このままゆっくり5回呼吸する。左右の足を組みかえて同じように行う。

＊うまく足先をからませられない人は、できるだけ両足が離れないようにするだけでもOK。

下半身全体に効く「ぷかりヨーイドン」

下半身を持ち上げた状態をキープするため、下半身全体が刺激され、効率的にサイズダウンをめざせます。体幹が鍛えられ、二の腕の引き締め効果も。

【やり方】
浴槽内で正座し、足をクロスさせます。両手をひざの横に置き、手のひらで床を押すようにして体をフワッと浮かせる。お腹と太ももを近づけるようにしてバランスを保ちながら、ゆっくり5回呼吸。難しい場合呼吸は1回でもOK。

＊下を向かずに前を見るのがコツ。頭を下げるとバランスを崩しやすくなります。また、腕に不安がある時は無理をしないように。自信のない人はお湯を少なめにしましょう。

撮影／小野さやか　モデル／川野由架子
（からだにいいこと2018年2月号より）