糖質コントロールで20kgやせた管理栄養士・麻生れいみさんの新連載がスタート！ 超簡単な「糖質コントロールレシピ」をご紹介します。炭水化物を控えても、満足感がありダイエットにも健康にも効果的。ごはんやみそ汁をプラスすれば、今日の夕飯ができあがります。レシピを参考に、おいしく糖質コントロールを！

提供／サラヤ

夕飯の献立にも！ 糖質コントロールで健康に

「糖質制限はつらい」「作るのが大変そう」と思っていませんか？ そんなことはありません。糖質（炭水化物など）はセーブしますが、肉や魚などのおかずは、お腹いっぱい食べてOK！ 調理法は、血糖値へ影響しない低糖質調味料を使うといった工夫をすれば、あとは超シンプルに調理すればいいんです。カロリー計算をするダイエットは、自分だけのダイエットメニューを作らないといけませんが、糖質コントロールは、その必要はなし。ご紹介するレシピは、肉や魚の「メインおかず」と副菜の「サブおかず」。

ダイエットや健康が気になるなら、炭水化物を控えて２つのおかずだけを食べ、糖質制限をしない家族には、プラス「ごはん」と「みそ汁」を。このおかずと“糖質ゼロ”のアルコールを組み合わせれば、お酒だって楽しめます。

糖質コントロールをするときは、糖質を抑えるかわりに、たんぱく質（肉・魚・卵・大豆食品）は、お腹いっぱい食べましょう。食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ、海藻類も毎食しっかり。

調理は、塩コショウやオリーブオイルと塩など、シンプルに味付けすると糖質を抑えられます。※糖質制限は、妊娠中の方や成長期のお子さんはやめましょう。また、持病をお持ちの方は、かかりつけ医に相談しましょう。

今月のレシピはこちら！

【メインおかず】レンジで簡単チリコンカン

ひき肉やトマトを煮込んで作るチリコンカンが、電子レンジで簡単に作れます。ミニトマトのほうが、ふつうのトマトより皮が多いのでポリフェノールが豊富。トマトのリコピンは、加熱することで吸収率が上がります。【材料（2人分）】
豚ひき肉…150ｇ
たまねぎ…みじん切り1/4個（50ｇ）
にんにくみじん切り…小さじ１（またはチューブ約2〜3cm）
水煮大豆…100ｇ
プチトマト（半分に切る）…5個

A ｜トマトペースト…大さじ３
　｜顆粒コンソメ…小さじ１
　｜塩・こしょう…少々
　｜一味唐辛子…小さじ1/3

パセリみじん切り（またはドライパセリ）…お好み

【作り方】
（1）耐熱ボウルに豚ひき肉、たまねぎ、にんにくを混ぜ合わせ、ボウルの内側の側面にはりつける。
（2）水煮大豆、トマト、Ａを中央に入れ、ラップをふわっとかける。
電子レンジ600ｗで8分加熱し、ラップを取って混ぜる。お好みでパセリをかけて。

1人分
・エネルギー…296kcal
・糖質…9.9ｇ
・たんぱく質…21.6ｇ
・脂質…16.5ｇ
・食物繊維…5.5ｇ

【サブおかず】ブロッコリーのペペロンチーノ

ブロッコリーに含まれるミネラル群にはカリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛があります。ミネラルは、美容と健康に欠かせない栄養素。作り置きすれば、冷蔵で4～5日保存できます。【材料　作りやすい分量】
ブロッコリー…１株（250ｇ）
A ｜輪切り唐辛子…ひとつまみ
　｜にんにくみじん切り…１かけ分（またはチューブ約2〜3cm）
　｜オリーブオイル…大さじ３
　｜塩・こしょう…各少々

【作り方】
（1）ブロッコリーは小房にわけ、茎は皮をむき5mmの輪切りにする。
（2）耐熱容器に（1）とＡを混ぜ、ラップをふわっとかけて電子レンジ600ｗで約2分半～3分加熱する。

1/4量分
・エネルギー…102kcal
・糖質…0.5ｇ
・たんぱく質…2.4ｇ
・脂質…9.3ｇ
・食物繊維…2.5ｇ

太らないための「糖質コントロール」３つのルール

【ルール1】糖質を抑えて肉・魚・野菜はたっぷり

糖質は抑えて、毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ類、海藻類をたっぷり摂りましょう。1食の目安は、たんぱく質は手のひら一枚分、生野菜は両手一杯以上、火を通した野菜は片手一杯以上です。

【ルール2】やせたい人は1週間の“糖質断ち”を

糖質コントロールでやせたいなら、1週間だけ本気を出しましょう。最初の１週間は、炭水化物や甘いものなどの糖質を徹底的に断つことで、体の中で「ケトン体回路」と呼ばれる“脂肪燃焼回路”が目覚めます。その後は、1食20ｇ、1日60ｇまでの糖質摂取を目安に。おやつも解禁してOKです。
※ごはん茶碗1杯（150ｇ）は、糖質量55.2ｇです

【ルール3】シンプルな味付けで糖質セーブ

調理は、たくさん調味料を使って手間をかけるより、シンプルなほうが糖質を抑えられます。肉や魚は焼いて塩コショウで、野菜はオリーブオイル×塩×レモンで和えるといった食べ方がおすすめ。また、上白糖の他、みりんやめんつゆなどの調味料にも、実は糖質がたっぷり。できるだけ低糖質調味料に切り替えましょう。

毎日の食事で「糖質コントロール」を！

食後血糖値に影響がない、カロリー0の自然派甘味料 「ラカントS 顆粒」

ウリ科の果実「羅漢果（ラカンカ）」のエキスと、トウモロコシの発酵から作られる「エリスリトール」。2つの天然素材から作られた、カロリー0の自然派甘味料。食後の血糖値に影響がなく、人工甘味料不使用で体にやさしい。顆粒のほかに、シロップ（280ｇ）もあり。

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糖質36％オフなのに、食物繊維は白米の8倍！「へるしごはん」

白米と比べて、糖質36％オフのヘルシーなごはん。特別品種の高アミロース米と大麦、うるち米を特別な比率で配合。白米より低糖質なのに食物繊維は8倍で、味や食感もおいしい。いつものごはんを変えるだけで“糖質コントロール”に。

へるしごはん／150ｇ

レシピ考案・栄養価計算・料理・撮影／麻生れいみ
イラスト／シュクヤフミコ