長引く外出自粛の生活……。そんな“家ごもり”状態の中、『からだにいいこと』の読者レポーターは、どんな生活を送っているの？ アンケートをとってみたら、おうちの中で無理なく上手にセルフケアを実践していました。さすが、健康・ダイエットにくわしい読者のみなさん！ 編集担当も見習いたい、読者発の“からだにいいおうち時間”をまとめました。

外に出なくてもできる「おうちでエクサ」編

「外に出られないから体が動かせない…」。そんなことはありません。「狭いスペースでも、できることはたくさんある」と実感するような読者の声が多数！ 体は、動かさなければ筋力が落ちて柔軟さもなくなり、太る一方です。みなさんの「おうちエクサ」を、ぜひ参考にしてみてくださいね。運動不足のパパ、外で遊べないお子さんと一緒に体を動かすのもおすすめです。

●子どもたちと一緒に、午前1回・午後1回、ラジオ体操や体幹トレーニング、ストレッチをしています。（A・Hさん 42歳）

●フラフープを、1日200回まわしています。（M・Kさん 42歳）

●簡単な“足パカ運動”をしてから寝ると、翌日スッキリします。（M・Kさん 35歳）

壁を使った“足パカ運動”をチェック！

ズボラ「壁開脚ストレッチ」で下腹&太ももスリムに、便秘解消！｜からだにいいことWeb

●フィットネスの仕事をしているので、レッスンの練習をしつつ体を動かしています。ピラティスは、跳んだりはねたりしないので、部屋でできておすすめ。​腹筋や体側を動かす運動は、体が伸びて気持ちいいですよ。（M・Iさん 38歳）

●ラジオ体操第一と第二を、1日2回やっています。真剣にやるとけっこうキツくていい感じです！（A・Oさん 46歳）

●バランスボールを復活させて、テレビやDVD鑑賞のときに座っています。（K・Eさん 48歳）

●YouTubeを見て、ヨガをやったらストレスが緩和されました。好きなタイミングで止められるので、家事や育児の合間に10分など、ちょこちょこできますよ。（M・Iさん 40歳）

●YouTubeを参考に、免疫力アップのヨガをやっています。休みの日は朝と夜に。なるべく毎日するようにしています。（H・Gさん 45歳）

●YouTubeで子どもと一緒に体を動かせるエクサをしています。特にズンバがお気に入り。全部で20分のプログラムで、汗がじわっと出る程度に楽しんでいます。（A・Yさん 44歳）

『からだにいいこと』公式YouTubeで動画を公開中

からだにいいこと – YouTube

●自宅の階段で、踏み台昇降を始めました。（A・Tさん 46歳）

●週末だけ、任天堂スイッチの「リングフィット アドベンチャー」で体を動かしています。（A・Tさん 34歳）

●トランポリンでぴょんぴょん跳ねて運動しています。（M・Mさん 39歳）

●スクワットやかかとの上げ下げなど、家事や歯みがき中など、すきま時間にできることを続けています。また、毎日30分は「プランク」をしたり、子どもをすねの辺りに乗せながら腹筋のトレーニングをしたりして、健康維持に努めています。（C・Wさん 29歳）

●1日1回は、体をまっすぐにして、伸びをしています。（M・Kさん 49歳）

姿勢の専門家が教える「正しい伸び方」はこちら

ツラ〜いコリやダルさは「15秒背伸び」で飛ばす！｜からだにいいことWeb

●テレビを見ながら、肩甲骨を寄せる、スクワットをする、仰向けになりながら手と足を交互に動かす運動を、それぞれ10回ずつ、3セットやっています。（A・Uさん 49歳）

●通勤で歩くことが減ったので、「その場ジョギング」をしています。着替えなくてもいい、人目も気にしなくていい、何時でもできてテレビも見られるという、めちゃめちゃ素敵なジョギングです。20分程度続けると2.5kmくらいの距離になるので、それなりの運動量になります。（K・Mさん 49歳）

●夜にお酒を飲むことが多いので、せめてもの対策に『からだにいいこと』5月号で紹介されていた、肝臓攻略のワキたたきや2点押しをしています。（N・Uさん 41歳）

肝臓を攻略！ 「ワキたたき」のやり方をチェック

「20秒ワキたたき」でお腹ヤセ、心も体も元気に !｜からだにいいことWeb

“からだにいい食べ方”をのぞき見！ 「食生活」編

ウイルスから身を守るためにも、食事で自分の免疫力を高めておくことは大切です。運動が苦手な人でも、栄養を一番に考えた食生活で、健康な体をキープしていました。また、自粛生活が長引くと気になるのが、コロナ太り…。そのため、過食や食べ過ぎをリセットするテクを実践している読者も。どれも参考になりそうな食生活ばかりですね！

体を守るにはやっぱりこれ！ 「料理＆栄養」

●疲労回復に効果的な豚肉などの「ビタミンB」を摂るようにしています。（M・Sさん 46歳）

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「ビタミンB6・B12」が、お疲れ女子の体を救う！｜からだにいいことWeb

●日光を浴びたり、サプリで「ビタミンD」を摂取。納豆や海藻、野菜などもしっかり食べています。（M・Kさん 31歳）

●在宅時間が増えたためミネストローネやポトフ、煮物など野菜をたくさん入れた日持ちのする食事をよく作るようになりました。亜鉛、鉄、葉酸や、抗酸化作用のあるサプリを飲んでいます。（M・Hさん 36歳）

●漬物、納豆、生野菜、果物など、食事の中で１品は「生のもの」を摂るようにしています。生のものから摂る「酵素」が不足すると疲れやすくなる気がします。（T・Kさん 36歳）

●暖かいスープを飲んで、内臓から温めるようにしています。（S・Yさん 45歳）

●1種類でも多くの野菜を摂り、玄米とみそ汁、魚料理を多く食べるよう心がけています。（M・Hさん 51歳）

●免疫力を高めたいので、マヌカハニーを毎日なめています。（Y・Kさん 48歳）

●せっかく自宅で過ごす時間が長いので、できあいのパンやお菓子を買うのではなく、手作りのものを食べるようにしています。（Y・Wさん 31歳）

毎日続けたい、健康的な「ドリンク」習慣

●毎日、「無調整豆乳」を温めて飲むようにしています。（E・Sさん 32歳）

●毎朝飲む白湯に、クコの実を入れています。（H・Nさん 50歳）

●切り干し大根茶を、継続して飲んでいます。（N・Oさん 49歳）

●以前、『からだにいいこと』の誌面で紹介されていた、切り干し大根茶にジンジャーを入れて、水筒で持ち歩いて飲んでいます。（E・Mさん 43歳）

肥満や中性脂肪が気になるなら「切り干し大根茶」を

「切り干し大根茶」で、体中の脂肪を溶かして流す！｜からだにいいことWeb

●朝起きたら、レモン白湯とお酢を飲んでいます。レモン白湯はお通じが良くなり、ダイエット効果があると聞いたので続けています。（N・Tさん 41歳）

●毎晩、ザクロ酢を飲んでいます。（M・Uさん 43歳）

免疫力アップはお腹から！ 「腸活」習慣

●からことWebで紹介されている、免疫力アップレシピ「ねぎだく納豆卵かけごはん」を毎晩食べています。毎日“快腸”です。（C・Iさん 32歳）

睡眠のプロがすすめる「ねぎだく納豆卵かけごはん」

快眠食材でぐっすり！「眠れる夜ごはん」｜からだにいいことWeb

●麹の甘酒手作りしています。また、旬の野菜と果物のスムージーを毎朝作って飲んでいます。（K・Nさん 47歳）

●腸にいい乾物は、わかめやひじきを意識して食べています。（S・Nさん 35歳）

●みそ汁を毎日飲んでいます。ほっとするし、発酵食品なので腸にも良いです！（M・Uさん 36歳）

みそ汁バリエがマンネリしたらチェック！

「１日１杯のみそ汁習慣」で、免疫力を底上げ！　｜からだにいいことWeb

●毎日、めかぶか納豆を食べるようにしています。免疫力アップのために、ヨーグルトの「R1」や、ドリンクの「ボディメンテ」などを飲むように心がけています。（M・Tさん 43歳）

●前から青汁を飲んでいましたが、腸内環境をさらに良くしたいと思い、「乳酸菌プラス」に変えました。それを有機豆乳で割って毎朝飲んでいます。便通も前よりグッと良くなり、予算はアップしましたが、健康のための必要経費だと思っています。（E・Oさん 51歳）

●便秘気味の息子とホットヨーグルトを食べています。（S・Hさん 28歳）

●飲むヨーグルトと甘酒をブレンドして毎日飲んでいます。（Y・Nさん 49歳）

●ヨーグルトに、酒かすとはちみつを混ぜて食べています。（A・Iさん 40歳）

●免疫力を高めるために、1日100gくらいのヨーグルト、キムチ、もめん豆腐、納豆などを食べることを心がけています。（M・Oさん 34歳）

●ダイエット中で、おからヨーグルトがいいと聞いたので、毎日食べています。もともとお通じはいい方ですが、おからを食べてから1日2～3回お通じがあり、調子がいいです。（M・Kさん 35歳）

●オリーブオイルをすすんで摂取しています。炒め物やサラダにかけたり、みそ汁に一滴入れたりしています。（M・Hさん 35歳）

●ヤクルト、セサミン、万田酵素を飲んでいます。（C・Hさん 37歳）

腸の調子が悪いときは、こんな食材を！

「むくみ腸」に効く腸活レシピ｜からだにいいことWeb

太らないために「食欲セーブ＆過食リセット」

●口さみしくなるので、間食はカカオ70％のチョコやヨーグルトを食べています。（A・Kさん 36歳）

●甘いお菓子が食べたくなったら、ミルクティーやココアなど甘い飲み物か、柑橘系のフルーツでごまかしています。（N・Gさん 39歳）

●ファスティングをして腸内環境を整えています。胃腸を休めることにより、過食による無駄な消化に使われていたエネルギーがおさえられ、体を再生したり、修復したりといった、本来の力を取り戻せる感じがします。（Y・Nさん 36歳）

●週に1度は夕飯を白がゆにして、味覚をリセット。味だけでなく、感覚も研ぎ澄まされる感じがお気に入りです。気負わずレトルトのおかゆを使っています。簡単でおいしい、私的精進料理だと思って楽しんでいます。（M・Kさん 33歳）

「食べ過ぎた…」と思ったら48時間以内に！

太る時季におすすめ！ 食べ過ぎた時の「48時間リセット食」｜からだにいいことWeb

●歯みがきタイムを長くしています。口腔内はきれいになりますし、これだけ一生懸命に磨いたのだからと思うと、ちょこちょこ食べがなくなります。（S・Mさん 42歳）

●20時以降は、固形物は食べないようにしています。（T・Kさん 40歳）

●夕飯の後のデザートをやめました。そのかわり、朝昼夕、きちんと食べるようにしています。（M・Kさん 54歳）

●「月曜断食」を続けています。そのため在宅ワークになっても体調は良いです。（A・Iさん 54歳）

●ひと口30回は噛むこと、腹八分目を意識して食事をしています。（A・Tさん 38歳）

美腸になりたいなら「噛むこと」を実践！

カムトレ×美腸でお腹から元気になる！｜からだにいいことWeb

メンタルケアも自分次第！「心にいいこと」編

休校やリモートワークで家族全員が家にいると、なかなか一人時間が作れないですよね。やることもたくさんあって、何もしなければストレス満タンに！ そうなる前に、みなさん自分ならではのメンタルケアをしていました。心と体は表裏一体。体の健康は心のケアから始まると言っても過言ではありません。こんなときだからこそ、心地よい時間を探してみてください。

●子どもを寝かしつけした後に、密かにYouTubeで「夜景ドライブ」を検索して見ています。これが意外とドライブした気になり、ストレス発散に！（S・Mさん 42歳）

●一人時間が取れなくなりましたが、少しの時間でも家族と別の部屋で、おうちヨガをしたり、写経したり、自分の時間を作るようにしています。（C・Sさん 43歳）

●メダカや多肉植物を眺めながら癒しを得て、リラックスしています。また、お笑い番組を見て笑ったり、イケメンが出ているドラマを見て癒やされたりしています！（M・Tさん 32歳）

●子どもと寝る前に、今日あった楽しかったこと、嫌だったことを発表するようにしています。心のモヤモヤがすっきりして1日が終われます。（Y・Fさん 40歳）

●毎日瞑想をして、精神を落ち着かせることを心がけています。（H・Yさん 29歳）

瞑想をやってみたいなら、こちらをチェック！

首＆肩コリ即解消！イスで3分「重力オフのポーズ」&「めぐりアップ瞑想」｜からだにいいことWeb

●ネットで欲しい洋服やアクセサリーを見たり、コーディネートを試したりして、外出できるようになったときの楽しみを作るようにしています。また、いいコーディネートができたらSNSにアップするなどして、家の中でも楽しめる工夫をしています。（S・Tさん 36歳）

●今は仕事もなく、家族以外話す人がいなくてストレスを感じまくりですが、今を耐えることで、秋ごろにはきっと、充実した生活が待っている！ と自分に言い聞かせ、気持ちを盛り上げています。（M・Tさん 48歳）

●日々の中で自分ができたことを、記録を取るようにしています。「スタディプランナー」というノートに、今日したいことのTO DO LISTを書いて、実行できたものに赤ペンでハートを付けています。（Y・Fさん 42歳）

自分を褒めると、もっとハッピーな毎日に！

毎日１つ、「自分褒め」で幸せ呼び♪　（２）私、よくやった！編｜からだにいいことWeb

●自律神経のコントロールが大切なので、朝起きたらベランダやウッドデッキに出て深呼吸。コロナの恐怖で押し潰されそうな日々…。朝の始まりに、思いのほかリフレッシュできます。（M・Mさん 42歳）

●ネットやYouTube、スマートスピーカーなどを使い、好きな音楽を聴いています。スキンケアや美顔器などを丁寧に行ったり、セルフカッピングの器具でケアをしたりしています。（S・Mさん 36歳）

実はこれが一番大事!? 「睡眠・生活リズム」編

仕事が休みになったり、リモートワークになったりして出勤する機会が減ると、生活リズムが乱れてしまいがちです。すると、つい夜型生活になり、睡眠にも悪影響が…。質の高い睡眠は、日中のパフォーマンスを上げるだけでなく、メンタルにもいい効果があるといわれています。ご紹介する読者レポーターさんのように、いつもと変わらない生活リズムを送ることが、実は一番“からだにいい”のかも！ すばらしい習慣ですね。

●なるべく同じ時間に起きて、夜更かししないようにしています。（Y・Wさん 52歳）

●早寝早起き。ネットをダラダラ見て過ごすことが増えていたので、ネットを減らして、22時には布団に入るようにしています。早く寝ると、翌日の体がラクで仕事もはかどります！（K・Tさん 40歳）

●抵抗力を高めるため、しっかり寝ています。いつもより1時間早く布団に入るように心がけています。（M・Aさん 45歳）

●起床・食事・就寝といった、今まで通りのタイムスケジュールを大きく崩さないようにを心がけています。（K・Hさん 43歳）

●毎晩ホットタオルを目に当てて、目を休めています。単純に気持ちいいのと、その後ぐっすり眠れる気がします。（M・Kさん 46歳）

深く眠るための「朝・昼・夜」の過ごし方をチェック！

睡眠のカギは「自律神経」と「体温」だった！｜からだにいいことWeb

心のリラックスにも最適！ 「お風呂」編

なかなか一人になれない人におすすめなのが、お風呂で過ごす時間。いつもより時間的なゆとりがある分、からこと読者もお風呂でじっくり体のケアをしたり、ゆったりと心を休めたりしていました。寝る前1時間半前の入浴は、寝つきを良くするのにも効果的といわれています。何も考えず、ボーっと入浴するだけでも、脳をリセットできそうです。

●お風呂で塩マッサージをしています。なるべく毎日やるようにしています。（M・Kさん 46歳）

お風呂に入ったら習慣にしたいマッサージテク

おフロついでに、下半身むくみ解消・免疫力UP！「3点リンパさすり」｜からだにいいことWeb

●お風呂に入ったとき、腸もみをしています。（S・Sさん 45歳）

●全身浴をしたり、シャワーでお腹と背中側から腸を温めたりしています。（M・Yさん 22歳）

気持ちいい～♪ シャワーテクをチェック！

あつあつ尻シャワーで寝つきUP! 成長ホルモン大放出!｜からだにいいことWeb

●外出ができないので、毎日のお風呂タイムを充実した時間にしています。パックをしたり、シャンプーやトリートメントをいつも使わないものを使ってみたり、お風呂場でストレッチやマッサージをして、長風呂を楽しんでいます。（E・Oさん 51歳）

●色々不安なことも多く、ストレスを感じているので、お風呂でのんびりリラックスしたり、アロマの香りで癒されたりしています。（Y・Yさん 40歳）

まだまだ続きそうな外出自粛生活。読者のみなさんの“からだにいいこと”を参考に、心も体も健康的な生活を送りたいですね。