朝はフルーツを好きなだけ、昼・夜はスープにするだけで、３日でスルッとダイエット。野菜ソムリエプロAtsushiさん考案の栄養バランス満点のスープで、脂肪を燃焼させて、余計なものをデトックスしましょう。

たっぷり食べてヤセる！３日間のデトックス生活

「３日間、フルーツ・野菜・たんぱく質をしっかり摂って主食を控えれば、老廃物が排出されて代謝がアップ。２kgスルッと落とせます」と、野菜ソムリエプロのAtsushiさん。

「朝は体の排泄機能が高まる時間帯。酵素、食物繊維、ビタミンやミネラルが豊富なフルーツは、消化に負担をかけず朝の排泄を促します。さらに昼と夜は、食物繊維やカリウムを含む野菜やきのこ類をたっぷりと。腸内環境が整い、お腹もむくみもスッキリ。肉や魚、豆類などのたんぱく質を合わせることで代謝も上がり、脂肪が燃えやすい体に」Atsushiさん自身も、これを取り入れて体型をキープしています。

今回はレンジで簡単に作れて、ダイエットにうれしい３色のスープをご紹介。「具だくさんでボリュームがあり、物足りなさは感じません！ 食べ過ぎてしまった時などに１日取り入れるだけでも、体をリセットする効果があります」

【高たんぱく質で代謝を上げる】
筋肉の材料となるたんぱく質は、代謝を上げ、脂肪の燃えやすい体を作るためには欠かせない栄養素。ここで紹介するスープには、どれもたんぱく質がしっかり入っています。

【たっぷりの野菜で腸スッキリ】
ヤセやすい体の基本は、腸がきれいなこと。食物繊維が豊富な野菜やきのこをたっぷりとることで腸内環境が改善され、便通もスムーズに。スープなら十分な量の野菜を無理なく食べられます。

【フルーツの酵素で脂肪の燃焼力アップ】
脂肪の燃焼や代謝に欠かせない酵素。フルーツにはこの酵素がたっぷり含まれます。フルーツの糖質はエネルギーに変わりやすいので、朝なら気にせず摂って大丈夫。ビタミンやミネラル補給にも◎。

「朝フルーツ・昼夜レンチンスープ」の始め方

朝はフルーツ、昼と夜はスープを食べるだけ。ただし連続３日までで終了して。終えた翌日は、脂ものや小麦は控えましょう。

朝はフルーツを好きなだけ食べてOK。Atsushiさんおすすめは栄養満点で満足感があるバナナ。また、午前中に水を1〜1.5ℓ飲むと、老廃物がスムーズに排出され、むくみもスッキリします。

昼と夜は、紹介するスープの中から好みのものを1食につき1杯食べて。お腹が空いて間食したいなら、食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい「干しいも」がおすすめ。

脂肪燃焼をサポート！「ヤセる昼夜スープ」レシピ６種

いくつもの旨味成分が入ったレンチンスープは、まるで鍋で煮込んだようなコク深い味わい。どれも美味でとっても簡単です！

脂肪の蓄積も老化もストップ！【赤のスープ】
２つのスープの「赤」の正体は、トマトに含まれる「リコピン」と唐辛子の「カプサンチン」という色素。どちらも抗酸化力があり、老化防止に効果的。

◯厚揚げとトマトチーズスープ

「カリウム」や「リコピン」がトマトよりも手軽にたくさん摂れるトマトジュース。
むくみ解消や、老化の元凶“活性酸素”の除去に。

【材料】（１人分：271kcal）
厚揚げ…100ｇ
ごぼう…40ｇ
しめじ…80ｇ
コンソメ…小さじ１と1/2
粉チーズ…大さじ１
酒…小さじ１
にんにく、しょうが（ともにチューブ）…各小さじ1/2
トマトジュース… 200ml

【作り方】
（１） 厚揚げは食べやすい大きさに、ごぼうは斜めに切り、しめじは石づきを取る。
（２）耐熱ボウルに（１）と残りの材料を入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりラップをし、レンジ（600W）で６分間加熱する。

◯スパイシーみそポークスープ

豆板醤に含まれる唐辛子の辛味成分「カプサイシン」が脂肪の燃焼を促進。
また抗酸化成分「カプサンチン」が体を老化から守ります。

【材料】（１人分：339cal）
ごぼう…80ｇ
えのき…100ｇ
豚ひき肉…70ｇ
昆布だし（顆粒）…小さじ１
豆板醤…小さじ２
みそ…小さじ２
酒…小さじ１
すりごま…大さじ１
にんにく、しょうが（ともにチューブ） …各小さじ1/2
水…200ml

【作り方】
（１）ごぼうは斜めに切り、えのきは石づきを取り１cm幅に切る。
（２）耐熱ボウルに（１）と残りの材料を入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりラップをし、レンジ（600W）で６分間加熱する。

美腸＆美肌をダブルで叶える【黄のスープ】
かぼちゃの「β−カロテン」やターメリックの「クルクミン」といった美肌成分がたっぷり。
豊富な食物繊維が、腸内環境を整え美腸へと導きます。

◯かぼちゃと鶏ひき肉の豆乳スープ

かぼちゃに含まれるビタミンC・E、β−カロテンが肌や髪のハリツヤをアップ。
豊富な食物繊維が便秘の解消にも効果的。

【材料】（１人分：381kcal）
かぼちゃ… 80ｇ
しめじ…60ｇ
鶏ひき肉…70ｇ
昆布だし（顆粒）…小さじ１
すりごま…大さじ１
塩麹…大さじ１
酒…小さじ１
にんにく（チューブ）…小さじ1/2
塩…少々
豆乳 …150ml
水…50ml

【作り方】
（１）かぼちゃは食べやすい大きさに切り、しめじは石づきを取る。
（２）耐熱ボウルに（１）と残りの材料を入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりラップをし、レンジ（600W）で６分間加熱する。

◯卵ツナカレースープ

ターメリックをはじめ、クミンやコリアンダーなどのスパイスをブレンドしたカレー粉には、解毒作用＆美容効果が期待できます。

【材料】（１人分：214kcal）
卵…１個
エリンギ…100ｇ
ツナ缶（ノンオイル）…１缶
コンソメ…小さじ１と1/2
カレー粉…小さじ２
粉チーズ…大さじ１
酒…小さじ１
にんにく、しょうが（ともにチューブ）…各小さじ1/2
水… 200ml

【作り方】
（１）溶き卵を作り、エリンギは細切りにする。
（２）耐熱ボウルに卵以外の材料をすべて入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりラップをし、レンジ（600W）で３分間加熱する。
（３）（２）に溶き卵を加えてふんわりラップをし、さらにレンジで３分間加熱する。

ガンコなむくみをスッキリ排出【緑のスープ】
デトックスに欠かせない栄養素「カリウム」が豊富なアボカドや枝豆、小松菜をふんだんに使った緑のスープ。体内の老廃物や余分な水分をスッキリ！

◯鶏ひき肉と枝豆・小松菜のスープ

大豆と緑黄色野菜の栄養を併せ持つ枝豆。豊富な「カリウム」がむくみ太りを改善し、「ビタミンB１」が疲労回復をサポート。

【材料】（１人分：307kcal）
小松菜…50ｇ
鶏ひき肉…70ｇ
枝豆（豆）…60ｇ
かつおだし（顆粒）…小さじ１
ナンプラー…小さじ２
すりごま…大さじ１
酢…小さじ２
酒…小さじ１
にんにく、しょうが（ともにチューブ）…各小さじ1/2
ごま油…少々
水…200ml

【作り方】
（１）小松菜は粗みじん切りにする。
（２）耐熱ボウルに（１）と残りの材料を入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で６分間加熱する。

◯卵アボカドと豆苗の豆乳スープ

アボカドは栄養価が高く、血行を促進し若返り効果のある「ビタミンE」もたっぷり。豊富な「カリウム」がむくみもスッキリ改善。

【材料】（１人分：405kcal）
アボカド 1/2個
豆苗…100ｇ
アーモンド…10粒
Ａ | 大豆（水煮）…50ｇ
　 | コンソメ…小さじ１と1/2
　 | クリームチーズ…10ｇ
　 | にんにく（チューブ）
　 | 豆乳…150ml
　 | 水…50ml
オリーブオイル… 少々

【作り方】
（１）アボカド、豆苗は食べやすい大きさに切る。アーモンドは砕く。
（２）耐熱ボウルに（１）とＡを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりラップをし、レンジ（600W）で４分間加熱する。
（３）器に盛りつけてオリーブオイルをたらす。

撮影／阿部吉泰
（からだにいいこと2020年6月号より）