体の土台となる足は、大小さまざまな骨が組み合わさり橋のようにアーチの構造になっています。 自粛生活による運動不足でこのアーチが崩れやすくなり、 足の老化が進行。ストレッチや靴の選び方で対策しましょう。

自粛生活で足のアーチが崩れると 全身の不調に⁉

自粛生活で家にこもる日々が続くと、体を動かしたくなりますよね。しかし、運動不足のままいきなり ウォーキングやランニング始めるのはNG。足の痛みやトラブルが起こる原因になります 。

筋肉を動かす機会が減ると、足の機能は低下。すると、少し動いただけでいつもより痛みを感じやすい状態になります。

外反母趾（がいはんぼし）やタコ、ウオノメ、巻き爪などの大きな原因は、加齢や生活習慣によって足のアーチが崩れることにあり、これを「アーチ・エイジング（TM）」と呼びます。アーチ・エイジング（TM）を放っておくと、足だけでなく、ひざ痛みや腰痛、肩こり、頭痛など全身の不調につながります。

特に40代以降と出産の前後は要注意。アーチ・エイジング（TM）は加齢とともに進行します。40代以降は、筋力や骨密度の低下により、アーチの崩れがますます悪化。外反母趾や巻き爪などさまざまな足のトラブルが起こりやすくなります。

また、出産時は産道を広げるために分泌されるホルモン「リラキシン」が全身に作用して、足のアーチを形成しているじん帯が緩んでしまうと言われています。

足裏の老化サインは靴でチェック

いつも履いている靴を見れば、足裏がどれだけ老化しているかが分かります。アーチの老化が進行していると、靴底やつま先、かかとなどに大きな力や摩擦が生じて変形します。以下の項目をチェックしてみましょう。

【足の裏の老化チェック】
□靴のサイズが大きくなった。  
□靴底が左右非対称に削れている 。  
□「ゆっくり大股で歩く」ことができない。  
□ぺたんこ靴よりヒールを履く方がラク。  
□夜、寝ているときに足がよくつる。
□足の裏や指にタコやウオノメがある。  
□はだしで片足立ちすると体がフラフラする。
□怪我をした覚えがないのに、ときどき足や膝が痛くなる。

セルフチェックで１つでもあてはまる項目があったら、足のアーチが崩れている証拠。そのまま歩き続けていると、足の骨の変形や歩行困難を引き起こします。一度崩れたアーチを元に戻すことは難しいですが 、これから紹介するストレッチや靴の見直し、歩き方の改善で予防す ることができます。

簡単ストレッチで足のアーチを整える

太ももやふくらはぎの簡単ストレッチで、足のアーチが崩れるのを防ぐ方法を紹介します。

股関節を伸ばす「お尻太ももストレッチ」

【お尻・太ももストレッチ1】

股関節を伸ばす2つのストレッチをご紹介。足のアーチが崩れると、足首の骨が内側に倒れやすくなり、その状態で直立しようとするため、ひざが内側にねじれます。すると、一緒にねじれた股関節の可動域がせまくなってしまいます。お尻や太ももを伸ばすストレッチで股関節の可動域を広げ、スムーズに動くよう調整しましょう。

（1）両ひざをたてて座り、お尻が床から離れないようにして片方のひざを内側に倒す。
（2）太ももの 外側を伸ばした状態で1分キープ。
（3）反対の脚も同様に行う。

【お尻・太ももストレッチ2】

（1）背筋をまっすぐ伸ばし、あぐらをかくように座る。
（2）両足の裏を合わせ、体に引き寄せる。
（3）背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり倒す。 このとき、両ひざが閉じないように注意。
（4）太ももの内側が伸び、「イタ持ちいい」と感じるところで1分間キープ。

アキレス腱を気持ち良く伸ばす「壁タッチストレッチ」

次は、壁に手をついてアキレス腱を伸ばすストレッチです。ふくらはぎとかかとをつなぐアキレス腱が硬いと、足首が十分に曲がらず、歩くときにかかとがすっと上がらないため、足の老化の原因に。ストレッチでアキレス腱をほぐしましょう。

（1）壁の前に立ち、両手をにつけ、片方の脚を一歩後ろに引く。このとき、両足のつま先は壁に対して垂直に。
（2）前に出ている脚のひざをゆっくり曲げ、アキレス腱が突っ張る程度にゆっくり気持ちよく伸ばす。 このとき、後ろの脚のひざは曲げないようにして、かかとは床につける。
（3）自然に呼吸をしながら、後ろ脚のふくらはぎの筋肉が「イタ 気持ちいい」と感じるところで1分間キープ。
（4）反対の脚も同様に。

足のアーチを使った正しい歩き方とは？

足のアーチの崩れを防ぐには、歩き方も見直しましょう。正しい歩き方で最も大切なのは、 着地のときに足のアーチで地面をとらえること。また、足だけでなく股関節から動かして歩くことで、幅が大きくなり、足そのものにかかる負担を減らすことができます。

【正しい歩き方】

（1）足を前に出すときはかかとから着地。足のアーチ で地面をとらえるイメージで。
（2）足首を軸に体を前へ進め、最後に親指側のつま先で踏み返して蹴り出す。これを繰り返し、股関節から動かしながら 、骨盤を前後に動かして歩く。

さらに、歩いているときは、次のポイントを意識しましょう。

【正しい歩き方のポイント】
・目線はまっすぐ前、4～5メートル先を見るイメージで。
・あごを引く。
・胸を広げ、お腹を引き締める。
・背筋を伸ばす。
・腕は左右バランスよく、大きめに振る。こうすることで、自然と骨盤が動いて足が上がる。
・歩幅は大きく歩く。

足のアーチをサポートする靴選びのポイントは ？

アーチの崩れを防止するには、靴選びも大切。自分の足に合った靴を履くことで 、キレイなアーチをキープできます。次のようなポイントをチェックして、足のアーチを支える靴を選びましょう。

【靴選びのポイント】
・つま先の形状は丸み があり、自分の足の形に近い。
・つま先には余裕があり、指の付け根がフィットする。
・つま先部分が、足なじみの良い素材である。
・ソールのクッション性が良い。
・かかとにフィット感があり、すきまや食い込みがない。
・インソールは、アーチをサポートする形状で、足の下から支える感覚がある。

足は体を一番下で支える土台となる部分。老化のサインを感じたら、早めに対策 をしましょう。運動不足の自覚がある人ほど、紹介したストレッチで股関節やお尻をほぐして正しい歩き方を実践してみてくださいね。