食事は普通の量をとっていて便通も一応ある…。なのに、出てくるのはヒョロヒョロの細い便やウサギのようなコロコロ便ばかり。まとまった量の便が出ないから、お腹がスッキリしない。そんなお悩みを持つ人は腸の動きが悪い“ミニ便”症かもしれません。

もしかしたらあなたも“ミニ便”症？

便がまったく出ないわけではないけれど、ヒョロヒョロの細い便やウサギのような小さなサイズの便しか出ない人は、“ミニ便”症の可能性が大です。
下のチェックに思い当たりませんか？

□残便感がある

□便が少量しか出ない

□便がコロコロしている

筋力の低下や副交感神経の弱体化で腸の動きが鈍って停滞。すると、便を運ぶスピードが遅くなります。便が腸に長く留まるほど、便の水分が吸収されてしまい、硬いコロコロ便に変化してしまいます。

□便が細い

副交感神経の弱まりやストレスの増加で、腸がけいれんを起こしてキュッと細くなります。すると、便が通りにくくなり、ヒョロヒョロした細い便になってしまいます。

年齢とともに便は細く、小さくなる！？

特にアラフォーから悩まされる人が多い“ミニ便”症。なぜ起こるのでしょうか。

まず、年齢とともに腸の働きを司る副交感神経が弱ってきて、腸の動きが鈍ってきます。さらに、もともと女性は男性に比べ、腹筋が弱い人が多いもの。それが加齢とともに、お腹を支える筋肉が落ちてきます。
腹筋がお腹をコルセットのようにしっかり支えていれば、腸は正しい形状を保てます。しかし、腹筋がゆるんで支えがなくなると、内臓や肉の雪崩が発生。これが腸を押しつぶしてしまい、ますます腸の動きが悪くなります。

理由１　筋力の低下

運動不足に加齢の影響が重なって、筋力が落ちてきます。それによって姿勢が崩れ、腸がたわんで、動きが鈍くなっていきます。

理由２　副交感神経が弱る

女性はアラフォーから、副交感神経の働きがじょじょに弱まってきます。副交感神経は腸の働きを司る役割もあるため、腸が活発に働かなくなります。

理由３　ストレスの増加

アラフォーは家庭でも仕事でも責任が重くなり、人間関係も複雑化するお年頃。ストレスがふくれ上がり、それがダイレクトに腸に影響して、弱らせます。

ミニ便克服！「腸動かしテク」

そんなミニ便症には、動きが鈍った腸に効果的な刺激を与え、活性化させる簡単なマッサージ＆エクササイズを。簡単にできるので、すきま時間に実践してくださいね。

1. 腸プッシュ

深呼吸しながら腸の形に沿って、お腹をプッシュ。たまった便をすばやく出口に導き、小さくなる前にスッキリ排出します。

手順❶
両手の指先を重ね、右下腹部の腰骨の高さの位置❶に押し込む。そこから上へ押しながら移動。肋骨の下を通って左下腹部まで、同じように押していく。

手順❷
両手の指先を重ね、左下腹部の腰骨の高さの位置❷に押し込み、左右に20回押し揺らす。
ここに便のたまりやすいS字結腸がある。

2. ひざ倒し

腰は自身のぜん動運動によって便を排出しますが、運動で腸がゆれても同様に、便は出口へと向かいます。効果的にゆらす運動がコレ。

あおむけに寝て、ひざを立てる。肩を床につけたまま、ひざを左右交互に倒すのを20回くりかえす。

3. 脚上げ

お腹の奥にある腸腰筋を鍛えると、姿勢が整って腸の下垂が改善し、動きが活発に。座ったままできる運動で、手軽に筋力UP！

脚を伸ばして座り、ひじを床につけて両足をそろえてできるところまで上げ、床すれすれまで下ろす。これを10回くりかえす。

ミニ便が続く場合は病気の可能性も

ミニ便症が続くと、腸内環境は悪化する一方に。軽い運動などで、腸の動きを促すことが大切です。
それでもミニ便が続く場合は病気の可能性もあるので、受診するようにしましょう。

イラスト／コウゼンアヤコ
（からだにいいこと2017年3月号より）