栄養満点で安さの優等生、「卵」。家計のお助け食材の卵に、食物繊維＆ビタミンCをプラスして「完全栄養食」にするスーパーレシピを紹介します。もちろん味もお墨付き ！

プチプラ食材で、疲れた体に活力をチャージ！

「生命を維持し、肌にハリやツヤを与えるために必要な『必須アミノ酸』を含む「卵」。疲労回復や脂肪燃焼に関係するビタミンやミネラルもバランスよく含むので、アラフォー世代にこそ食べてほしいですね」と、管理栄養士の清水加奈子さん。

筋肉や皮膚、髪などを作るたんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成。なかでも必須アミノ酸は体内で作れず食事で摂る必要がありますが、卵にはバランスよく含まれています。

さらに、疲労回復や肌のコラーゲン生成に必要な「ビオチン」や、中性脂肪を低下させる「レシチン」など、女性に必要な栄養が凝縮。完璧に見える卵ですが……。

「卵には食物繊維とビタミンCが含まれません。これらを補う食材を組み合わせつつ、卵のおいしさを引き出したのが、今回ご紹介するレシピです」

健康な人なら卵は1日2個くらい食べても大丈夫。おいしく食べて、体の内側から元気になって！

たっぷりキャベツの巣ごもり卵

王道の卵料理を簡単に！

【材料】（2人分：1人分119kcal）
卵…２個
キャベツ…２～３枚（150g）
ロースハム…２枚
塩、こしょう…各少々

【作り方】
（１）キャベツは千切りにし、ハムは5mm幅に切ってボウルに入れ、塩、こしょうと混ぜる。

（２）耐熱容器に1の半量を入れ、中央をくぼませる。中央に卵を割り入れ、卵黄につまようじで２カ所穴をあける。同じものをもう１つ作る。

（３）ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2～3分加熱する。

おいしく作るコツ
キャベツを均等にならして器に入れてから、中央をくぼませて。卵にもキャベツにも均一に火が通ります。

簡単スパニッシュオムレツ

具だくさんで満足度二重丸！

【材料】（2人分：1人分225kcal）
卵…4個
じゃがいも…1/2個
きのこ（しいたけ、しめじ）…50g
ケチャップ…適量
パセリ（お好みで）…少々

A ｜マヨネーズ…大さじ1
　｜顆粒コンソメ…小さじ1/2
　｜塩、こしょう…各少々

【作り方】
（１）じゃがいもは皮をむき、1cm角に切る。しいたけはスライスし、しめじは小房に分ける。

（２）耐熱保存容器に卵を割りほぐし、Aを加えてよく混ぜる。

（３）（２）に（１）を加えてざっくりと混ぜ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）で2分加熱する。一度取り出して、軽く混ぜる。

（４）再度２分加熱したら表面を平らにならし、全体が固まるまでに１分、加熱する。容器から取り出し、食べやすく切って器に盛る。ケチャップを添え、パセリを散らす。

おいしく作るコツ
加熱に強いビタミンCを含むじゃがいもは、火が通りにくい食材。小さく切れば、一度に加熱してもホクホクに。

レモン風味の味玉ナムル

漬け汁１つで味がととのう

【材料】（２人分：１人分160kcal）
卵…2個
大豆もやし（緑豆もやしでもOK）…1袋
おろしにんにく…小さじ1
ごま油…小さじ2
塩…少々

A ｜レモン汁…大さじ2
　｜しょうゆ…大さじ1

【作り方】
（１）室温に戻した卵を鍋に入れ、水を加えて中火にかける。沸騰したら８分ほどゆで、殻をむいてAに一晩漬ける。漬け汁は取っておく。

（２）もやしは水で洗い、水けを切ったら、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップかける。電子レンジ（600W）で３分加熱したら水けを絞り、粗熱を取る。卵の漬け汁、おろしにんにく、ごま油、塩を加えてよく混ぜ合わせる。

（３）器に（２）を盛り、縦半分に切った卵を添える。

おいしく作るコツ
卵を室温に戻して水からゆでると、ゆで卵作りの失敗を防げます。固ゆでが好みなら沸騰後10分ほどゆでて。

卵とブロッコリーのデリ風サラダ

和えるだけで、お店の味に ！

【材料】（2人分：１人分148kcal）
卵…2個
ブロッコリー…1/2株（150g）
こしょう…少々

A ｜マヨネーズ
　｜　…大さじ1と1/2
　｜塩…適量

【作り方】
（1）ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、水大さじ1（分量外）をふりかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で２分ほど加熱する。室温に戻した卵を鍋に入れ、水を加えて中火にかける。沸騰後８分ほどゆで、殻をむく。

（２）（1）の耐熱皿にゆで卵を入れ、軽く潰しながらざっくりと混ぜる。Aを加えてさらに混ぜる。

（３）器に盛り、こしょうをかける。

おいしく作るコツ
レンジ調理でブロッコリーのビタミンC流出を最小限に。全体に水をふりかけて加熱すれば、程よい食感が残ります。

トマトともずくの卵スープ

シンプル調味でも味が決まる

【材料】（2人分：1人分132kcal）
卵…2個
トマト（小）…1個
もずく酢…
　2パック（45g×2）
水…3カップ（600ml）
塩…適量
ごま油…小さじ1

【作り方】
（１）卵は溶いておく。トマトは食べやすい大きさの角切りにする。

（２）小鍋に水を入れて中火にかけ、沸騰したらトマト、もずく酢を加える。溶き卵を回し入れたら火を止め、塩、ごま油を加える。

おいしく作るコツ
使用するのは、そのまま食べられる食材のみ。食材が温まり、卵がフワッとするくらいの加熱でOKです。

レタス入りしりしり

野菜の食感と甘さが際立つ

【材料】（２人分：１人分149kcal）
卵…2個
にんじん…1/2本
レタス…2枚
ごま油…大さじ1
白だし…大さじ1
塩、こしょう…各少々

【作り方】
（１）にんじん、レタスは細切りにする。卵は溶いておく。

（２）フライパンにごま油を熱してにんじんを入れ、中火で３～４分、しんなりするまで炒める。卵を加え、炒り卵になるまで炒めたら、白だし、塩、こしょうで調味する。

（３）レタスを入れ、炒め合わせる。

おいしく作るコツ
レタスは手でちぎらず、細切りにして。このひと手間で全体のなじみが良くなり、味がグッとまとまります。

エッグベネディクト

レンジで作る、人気のカフェ飯

【材料】（２人分：１人分401kcal）
卵…2個
イングリッシュマフィン
　（食パンでもOK）…1個
ベーコン…2枚
ベビーリーフ、ミニトマト
　（お好みで）…各適量

A ｜玉ねぎ…1/8個
　｜キウイ…1/2個
　｜オリーブ油、はちみつ
　｜　…各小さじ1
　｜塩、こしょう…各少々

B ｜マヨネーズ…大さじ1
　｜卵黄…1個
　｜溶かしバター…20g
　｜レモン汁…小さじ1

【作り方】
（１）室温に戻した卵1個を小さめの耐熱カップに割り入れ、卵黄につまようじで２カ所穴をあける。周りから水100ml（分量外）を静かに注ぐ。

（２）ラップをかけずに電子レンジ（600W）で30秒～１分、表面がうっすらと白くなるまで加熱する。加熱が足りない場合は、10秒ずつ様子を見て加熱する。大きめのスプーンなどで取り出し、ペーパータオルにのせて水けを切る。同じものをもう１個作る。

（３）玉ねぎは薄切り、キウイは５mmの厚さのいちょう切りにする。A、Bをそれぞれボウルに入れ、混ぜる。

（４）マフィンは半分に切って、オーブントースターで焼き目がつくまで３分ほど焼く。ペーパータオルでベーコンを包んで耐熱皿にのせ、片面30～40秒ずつ電子レンジ（600W）で加熱し、カリッとさせる。

（５）皿にマフィン、ベーコン、A、卵の順でのせ、Bをかける。ベビーリーフ、ミニトマトを添える。

おいしく作るコツ
卵の爆発を防ぐためにも、加熱時間は厳守！　表面が白っぽくなり始めたら、10秒ずつ様子を見ながら加熱して。

かに玉風オムライス

アレンジ中華をお手軽に

【材料】（２人分：１人分552kcal）
卵…3個
ピーマン…1個
しょうが…1かけ
かに風味かまぼこ…2本
えのきだけ…50g
ご飯…300g（茶碗2杯分）
ごま油…大さじ1と1/2
片栗粉、水…各大さじ1
塩、こしょう…各少々

A ｜しょうゆ、砂糖、酒、酢
　｜　…各大さじ1
　｜塩…少々
　｜水…200ml

【作り方】
（１）ピーマン、しょうがは千切りにする。かにかまは細くさき、えのきだけは石づきを切ってほぐす。器にご飯を盛る。片栗粉と水を混ぜておく。

（２）フライパンにごま油大さじ１を中火で熱し、溶いた卵の半量を加える。半熟になったらご飯の上にのせる。同じように、もう１つ半熟卵を作る。

（３）同じフライパンに残りのごま油を中火で熱し、しょうがを炒める。香りが立ったら、ピーマン、かにかま、えのきだけ、Aを加える。煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、塩、こしょうで調味したら、（２）にかける。

おいしく作るコツ
フライパンをしっかり熱してから、分量の卵を一気に流し込んで。誰でもフワッと半熟に仕上がります。

撮影／武井メグミ　　
（からだにいいこと2021年６月号より）