昼にたまったストレスは寝る前にとって、ぐっすり快眠を。おすすめは、運動嫌いでも、忙しくても続けやすい「ストレッチ」。適度に体温が上がることで入眠がスムーズになり、ストレス解消、ココロもカラダも元気に！

寝ている間に脳を整理、朝までにストレス解消！

ストレッチで体を伸ばすと「あ〜気持ちいい！」と感じませんか？血流がよくなり、全身のコリやハリがとれる体への効果だけでなく、実際に心にもいいことがわかっています。
これは運動やストレッチによって、寝ている間に脳の情報を整理する “レム睡眠” の出現率が高くなって脳の状態が整い、ストレスが緩和されるからと考えられています。寝つきや睡眠の質が上がるほか、更年期症状が軽くなった効果も。

吐く息はゆっくりと、５～10分の適度なストレッチ

寝る前にストレッチをして体温を0.2度ほど上げると、入眠がスムーズになります。やりすぎてもゆるすぎても適温にならないので、５～10分の適度なストレッチがおすすめ。
心を健康にするには「有酸素運動」が有効なので、呼吸を意識しながら行うと効果的。吸うときよりも、吐く息にゆっくり時間をかけて。

脳が飽きないように別ポーズを取り入れて

ストレッチで不調を解消するためには、無理に義務感でするのでなく、「気持ちいいからやる」のが大切です。痛みを我慢してギューギュー伸ばしたりせず「イタ気持ちいい」くらいで。また、脳は新しモノ好きなので、同じものをくり返していると効果が下がります。テレビや雑誌などからどんどん別のポーズを取り入れ、脳が飽きないように工夫を。

寝る前ストレッチのやり方

1. 昼間滞った下半身の血流アップ！

1日中座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢の人は下半身の血流が悪化。血行をよくするポーズを。

足を腰幅より広めに開けて立ち、手を後ろで組む。
ひざを曲げて、上体を倒し、腕を少しずつ遠くに伸ばす。
お腹と太ももをできるだけくっつけ、足で床を押して。
呼吸しながら30秒キープ。
伸ばした体をゆるめ、計3回行う。

2. ハリやコリ解消！ 肩・腰伸ばし

上半身をグーッと伸ばして、パソコン作業やスマホでガチガチになった肩・腰のコリを解消。

正座して、ひざは肩幅より広く開く。
両手を前方の床につけ、少しずつ手を前に伸ばしていく。
お尻は後方へひっぱるイメージで。
呼吸しながら30秒キープ。
伸ばした体をゆるめ、計3回行う。

3. 上半身の巡りUP！ 背中のコリとり

背中を伸ばすストレッチで、上半身の巡りがよくなります。背中のコリの解消や猫背の改善にも。

うつ伏せに寝て、足は腰幅くらいに開く。
手のひらと前腕を床につけ、上半身を起こす。
背中は反らせすぎず、みぞおちを床につけて。
呼吸しながら30秒キープ。
伸ばした体をゆるめ、計3回行う。

4. 自律神経をおだやかに。全身リラックス

全身を伸ばして脱力することで、自律神経の働きがおだやかに。この後、そのまま寝に入ると◎。

あお向けに寝て、手を頭上で組む。
手のひらと足の裏をひっぱり合うように全身を伸ばす。
呼吸は止めず10秒キープし、一気に脱力。
計3回行ったら、手を体の横に下ろして全身の力を抜き、休む。
心も体もリラックスできる「寝る前ストレッチ」。毎晩の習慣にして元気に過ごしましょう！

イラスト／しおたまこ
（からだにいいこと2014年12月号より）