腹筋ができない人のための「ずるい腹筋」｜小山圭介さん 美腹の作り方
お腹やせしたくても、腹筋はきつくてできない、そもそも筋力がない…。そんな運動が苦手な人でもできるのが「ずるい腹筋」。ほんのちょっと上体を起こすだけなのに、しっかりお腹に効きますよ。
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目次
腹筋ができないと、お腹はやせられない？
運動が苦手な女性向けに、ダイエットトレーナー小山圭介さんの「お腹やせテク」の新連載がスタート。
今回は腹筋ができない人でもお腹やせを目指せる「ずるい腹筋」を紹介します。
「お腹やせには腹筋運動」と思われがちですが、筋力の少ない女性は、腹筋を習慣にするのはむずかしいですよね。
ふつうの腹筋は筋力がないときつい…
あお向けから反動なしでグイっと起き上がる従来の腹筋は、筋力の少ない女性にはなかなか難しいもの。数回はできても、お腹をやせるために、10回、20回と続けて行うのはつらいですよね。つらい、きついと感じると、習慣づけることもできません。
「ずるい腹筋」なら腹筋ができなくてもお腹周りに効く
「ずるい腹筋」は、従来の腹筋のように床に対して上半身が90度になるまで起き上がる必要はありません。肩が床から「10cm程度」浮くくらいまで起き上がればＯＫ。これだけでも腹筋が刺激され、お腹周りのシェイプアップや脂肪燃焼に効果的です。
腹筋ができない人におすすめ！「ずるい腹筋」のやり方
【やり方】
（１） あお向けになり、ひざを立てる。両手は頭の後ろで組む。
（２） 肩が床から10cm程度浮くところまで上体を起こし、目線はおへそへ。（１）に戻り、お腹がきついと感じるまで動きを繰り返す。
動画でチェック！
腹筋ができない人でも簡単「ずるい腹筋」
「ずるい腹筋」はお腹の上部を刺激
「ずるい腹筋」は、腹筋の上部をピンポイントで刺激します。お腹の筋力がアップすると代謝もあがります。回数を決めずに、自分がきついと思うまで続けるのがポイント。つらくなったら休みを挟んでやってみましょう。
＋テクで効果アップ！ 「座ったままおじぎ腹筋」
「ずるい腹筋」は寝ながらですが、座ったままおじぎをするだけでも腹筋を使うことができます。お腹やせをしたい人は、デスクワーク中にも時々取り入れてみましょう。
【やり方】
（１） イスに座り、背筋を伸ばす。目線はまっすぐ前を見る。
（２） おへそをお腹の中に引き込むイメージで、背中を丸める。（１）に戻り、繰り返す。回数は決めずに、お腹周りが疲れてくるまで続けると効果的。最初は20回続けることを目安に。
「座ったままおじぎ腹筋」は腹直筋に効く
「座ったままおじぎ腹筋」は、お腹の前側の筋肉「腹直筋（ふくちょくきん）」に効果的。従来の腹筋運動でも同じく「腹直筋」が鍛えられますが、筋力の少ない女性にはハード。座ったままで「腹直筋」を刺激できる簡単腹筋でお腹やせを目指しましょう。
動画でチェック！
腹筋ができない人でも簡単「座ったままおじぎ腹筋」
＋テクで効果アップ！ 「ひねり腹筋」
最後にご紹介するのが、くびれに効果的な「ひねり腹筋」。イスに座ったまま体をひねる動きをすることで、女性らしい美しいカーブのあるお腹をつくります。仕事中や、自宅でのリラックスタイムにやってみてくださいね。
【やり方】
イスに座り背筋を伸ばし、左手は背もたれを、右手は座面を持つ。後ろを向いて、ウエストをグーっとひねる。5秒キープしたあと、反対側も同様に。気持ちいいと感じるまで繰り返す。
体がかたくて、背もたれと座面を持つのがつらい人は、手の位置はももの上でもＯＫ。腹筋ができなくても、寝たまま、座ったままでも腹筋を鍛えることができます。上手に筋肉を刺激して、ぽっこり下腹を改善＆くびれのあるお腹を目指しましょう！
撮影／国井美奈子 イラスト／カシワギマリ
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［ 監修者 ］
- ホームページ
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