疲れ・だるさをリセットする３大栄養素と「疲労回復レシピ」
最近体がだるい、寝たはずなのに疲れが取れない……。そんな時は、すばやく疲労を回復してくれる３つの栄養素を！ つらい疲れやだるさが吹き飛ぶ簡単レシピで、今すぐ体をリセットしましょう。
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目次
疲れをすばやく回復させる３大栄養素はこれ！
「疲れた……」と感じたら、食べることで体の疲れを回復しましょう。ポイントは、これから紹介する３つの栄養素を積極的に摂ること。栄養素を組み合わせることでそれぞれの働きが高まり、効率よく疲労を回復することができます。
（１）ビタミンB1
疲労回復の鍵をにぎるのが、ビタミンB1です。ビタミンB1は、エネルギー源である炭水化物（糖質）をエネルギーに変える重要な栄養素。ごはんやパスタなどの炭水化物と一緒に摂ることで、エネルギー代謝が高まり、疲労回復を促します。
また、ビタミンB1は体に疲労が蓄積した状態だと多く消費されます。疲労を感じた時には、不足した分を積極的に補うよう心がけましょう。
ビタミンB1が豊富な食材…豚肉、玄米、枝豆、うなぎ など
（２）アリシン
アリシンは、ねぎ類やにんにくが持つ特有の刺激臭や辛みの素となる成分です。疲労回復に欠かせないビタミンB1の吸収率を高める働きがあり、一緒に摂ることで効果を持続させ、新陳代謝を高めてくれます。
アリシンが豊富な食材…玉ねぎ、にんにく、にら など
（３）クエン酸
ストレスや過度な運動によって体内では活性酸素が発生します。この活性酸素が細胞を酸化させ、傷つけることで疲労が生じます。クエン酸は、活性酸素を除去する抗酸化作用がある他、傷ついた細胞を修復する過程でも必要な成分です。「酸っぱい」と感じる酸味の成分で、柑橘類や酢などに豊富に含まれています。
クエン酸が豊富な食材…酢、レモン、梅干し など
プラスαで、さらに効果的に疲労回復！
肉体疲労には「鉄分」をプラス
スポーツや発汗などで鉄分が排出されると、体に必要な酸素が行き渡らなくなり、疲労感を感じやすくなります。肉体疲労を感じた時は、酸素を供給する役割がある鉄分を補って、効率よく疲労を回復しましょう。
鉄分が豊富な食材…牛肉、ほうれん草、レバー、かつお など
精神的疲労には「カルシウム」をプラス
カルシウムにはイライラを抑える効果が期待できます。仕事や人間関係などのストレスで精神的な疲労を感じた時は、疲れを緩和してくれるカルシウムをプラスしましょう。
カルシウムが豊富な食材…チーズ、牛乳、水菜、ほうれん草、小松菜 など
肌の疲れには「ビタミンA・C・E」をプラス
ストレスや疲労は、細胞を酸化させる活性酸素を発生させます。これが肌の疲れや肌荒れの原因の一つ。抗酸化ビタミンと言われるビタミンA・C・Eの３つは、活性酸素の働きを抑え、体の内側から美肌をサポートしてくれます。
ビタミンA・C・Eが豊富な食材…かぼちゃ、トマト、パセリ、ピーマン など
慢性疲労には「マグネシウム」をプラス
色々試してもなかなか疲労が回復しないなら、マグネシウム不足の可能性が。マグネシウムは体の中で合成できない必須ミネラルで、体の機能維持に不可欠な栄養素です。つらい慢性疲労には、マグネシウムをプラスしましょう。
マグネシウムが豊富な食材…豆腐、バナナ、アーモンド、豆類 など
ヘトヘトでもこれ１品でOK！ 簡単「疲労回復レシピ」
「疲れているのに作りたくない……」。そんな時のおかずは、これ１品でOK！ 疲労回復に欠かせない栄養を1品でしっかり摂れる簡単レシピをご紹介します。ごはんを添えれば、あっという間に大満足の夕飯にも。その日の疲れはその日のうちに食べてリセットしましょう。
疲れをリセット！ にらだれポークソテー
疲労回復食材：豚肉×にら×酢
341kcal（１人分）
材料（２人分）
とんかつ用豚ロース肉…２枚
塩…小さじ1/4
こしょう、小麦粉…各適量
黄パプリカ、赤パプリカ…各1/2個
にら…1/3袋（30g）
A
｜しょうゆ…大さじ１
｜酢…小さじ２
｜白ごま…小さじ２
｜ごま油…小さじ１
｜砂糖…小さじ1/2
サラダ油 小さじ１
作り方
（１）豚肉は筋切りをして塩、こしょうをふり、薄く小麦粉をまぶす。パプリカは食べやすく切る。
（２）にらは小口切りにしてボウルに入れ、Aを加えて混ぜてにらだれを作る。
（３）フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉とパプリカを焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にしてさらに２〜３分焼く。パプリカは火が通ったら取り出す。
（４）器に（３）を盛り付け、（２）をかける。
肉体疲労に！ 牛肉と夏野菜のオイスター炒めのっけご飯
疲労回復食材：ごはん×にんにく×レモン×牛肉
512kcal（１人分）
材料（２人分）
牛赤身切り落とし肉…200g
枝豆…約100g（正味50g）
黄パプリカ…1/2個（75g）
ズッキーニ…1/2本（80g）
にんにく…１かけ
サラダ油…大さじ1/2
A
｜オイスターソース…大さじ１と1/2
｜酒…大さじ１
｜しょうゆ…小さじ1/2
｜砂糖…小さじ1/2
玄米ごはん ２杯
レモンのくし切り ２切れ
作り方
（１）牛肉は小さめの一口大に切る。枝豆はさっと茹でてさやから実を取り出す。パプリカは1.5cmの角切り、ズッキーニは１cm厚さのいちょう切りにする。にんにくはみじん切りにする。Aは合わせておく。
（２）フライパンにサラダ油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たらパプリカ、ズッキーニを入れて炒める。しんなりしたら端に寄せて牛肉を加え、色が変わるまで炒める。枝豆を加えてさっと炒め、Aを回し入れてさっとからめる。
（３）器に玄米ごはんを盛り付けて（２）をのせ、レモンを添える。
ストレス疲労に！ なすの豚肉巻きおろし玉ねぎ梅ソース
疲労回復食材：豚肉×玉ねぎ×梅干し×水菜
297kcal（１人分）
材料（２人分）
豚ロース薄切り肉…８枚
塩…小さじ1/8
こしょう…少々
なす…２本
しそ…８枚
水菜…1/4袋（50g）
梅干し…１個（16g）
サラダ油…大さじ1/2
A
｜おろし玉ねぎ…1/4個分（50g）
｜酒…大さじ１
｜みりん…大さじ１
｜しょうゆ…小さじ２
｜砂糖…小さじ１
作り方
（１）なすは縦４等分に切って水にさらし、水気を拭き取る。水菜は５cmのざく切りにする。梅干しは種をとってたたき、Aと混ぜ合わせておく。
（２）豚肉に塩、こしょうをふってしそ、なすをのせてくるくる巻く。
（３）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（２）の巻き閉じを下にして入れる。転がしながら焼いて全面に焼き色がついたら弱火にし、フタをして３〜４分蒸し焼きにする。火が通ったらAを加えてさっとからめる。
（４）器に水菜を敷いて（３）を盛り付ける。
お疲れ肌に！ 豚肉とかぼちゃ、トマトのバター蒸し
疲労回復食材：豚肉×にんにく・玉ねぎ×レモン×かぼちゃ・トマト・パセリ
376kcal（１人分）
材料（２人分）
豚こま肉…200g
A
｜酒…小さじ２
｜小麦粉…小さじ１
｜塩…小さじ1/3
｜こしょう…少々
かぼちゃ…200g
玉ねぎ…1/2個（100g）
ミニトマト…６個
パセリのみじん切り…大さじ１
にんにく…１かけ
オリーブ油…大さじ1/2
B
｜水…3/4カップ
｜白ワイン…1/4カップ
｜塩…小さじ1/3
｜こしょう…少々
バター…10g
レモンのくし切り…２切れ
作り方
（１）豚肉は一口大に切ってAを揉み込み、８等分にしてぎゅっと丸める。かぼちゃは１cm厚さの一口大に切る。玉ねぎは５mm幅の薄切りにする。ミニトマトはへたを取る。にんにくはつぶす。
（２）フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかける。香りが出たら中火にして、（１）の豚肉を焼く。全体に焼き目がついたら端に寄せ、玉ねぎを炒める。しんなりしたらかぼちゃを加えてさっと炒め、Bを加える。沸騰したら弱火にしてフタをし、８〜９分ほど煮る。火が通ったらミニトマト、パセリ、バターを入れてさっと煮て、器に盛り付けてレモンを添える。
なかなか回復しない疲労に！ うなぎと豆腐の卵とじ
疲労回復食材：うなぎ×玉ねぎ×梅干し×豆腐
433kcal（１人分）
材料（２人分）
うなぎの蒲焼…１尾（150g）
木綿豆腐…1/2丁（150g）
いんげん…６本（50g）
玉ねぎ…1/2個（100g）
卵…２個
梅干し…１個（16g）
A
｜だし汁…3/4カップ
｜しょうゆ…大さじ１と1/2
｜みりん…大さじ１と1/2
｜酒…大さじ１
｜砂糖…大さじ1/2
作り方
（１）うなぎは３cm幅に切る。木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、レンジで１分半加熱する。粗熱が取れたら１cm幅に切る。いんげんは２〜３等分に切る。玉ねぎは１cm厚さのくし切りにする。卵は溶きほぐし、梅干しは種を取り除いてちぎる。
（２）小さめのフライパンにAと梅干しを混ぜ合わせ、中火にかける。沸騰したら玉ねぎ、うなぎ、木綿豆腐を入れてフタをし、弱火で５〜６分煮る。いんげんを加えてさらに３〜４分煮て、火が通ったら卵をまわし入れる。フタをしてふんわり固まるまで２〜３分煮る。器に盛り付ける。
疲れた時にNGな食事とは？
疲れている時は、胃腸も弱っている可能性大。胃腸に負担をかけるこんな食事は控えましょう。
●焼肉
疲れていると力をつけようとつい選んでしまいがちな焼肉ですが実はNG。脂っぽい食事は疲れた胃腸にさらに負担をかけ、ますます疲れる方向に。
●甘過ぎるスイーツ
甘いものを食べると一時的にはパワーが出ます。ただし、スイーツにたっぷり含まれる糖質や脂質の代謝に、疲労回復に欠かせないビタミンB群を使ってしまうため避けるのがベター。
●栄養ドリンクやカフェイン
適量であれば疲労回復効果は期待できますが、摂り過ぎは要注意。神経が緊張し過ぎてより疲れてしまいます。また、胃酸の分泌が増え、胃が荒れる原因にも。
疲労回復には、休息とビタミンB1、アリシン、クエン酸の強力タッグが効果的です。疲れを感じたら「疲労回復レシピ」で栄養をしっかり補って体を休め、早めにリセットしてくださいね。
撮影／佐々木実佳
体がスッキリしない、何だか重だるい、疲れが取れない…。そんなときに気軽にできる、心や体に効くカンタン疲労回復ワザ。免疫力を応援し、若返りにも効果的な22の方法をご紹介します。
［ 監修者 ］
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