寝る前にたった一分、うつぶせから「エア水泳」で平泳ぎポーズやバタ足をするだけで、背骨が伸びて便秘も解消、お腹周りがすっきり！ その秘訣は深い呼吸にあります。コツをつかめば簡単で、無理なく続けられてぽっこりお腹解消！ 血流が上がって肩こりや腰痛にも嬉しい効果が。

うつぶせの背伸ばし効果で、深い呼吸に

背骨は体の構造上、曲がりやすく伸びにくい特徴があります。しかし、１日１分うつぶせになるだけで背骨が伸ばされ、呼吸が深くなります。すると背中や腰周りの筋肉がほぐれ、横隔膜の動きにより腸が刺激されて便通がよくなるため、ポッコリお腹が凹んだ事例が多数あります。背骨が伸びて筋肉の緊張が和らぐので、肩こりや腰痛の緩和にも。

理学療法士の乾亮介さん考案のうつぶせ健康法「寝ながらカエル足」は、寝る前に１分、布団に入ってからでOK、無理なく続けられます。
そこで特に意識したいのが呼吸。背中がふくらむぐらい深い呼吸で横隔膜をよく動かすことで、普段使わない腹筋全体が刺激されます。一緒に下半身の血流がよくなる「寝ながらバタ足」もやって、W効果を狙って！

●息を吸う
お腹ではなく、肺に酸素を送り込むように。背中がふくらむぐらい、ゆっくりと、たっぷりと吸い込む（肋骨が広がり、横隔膜が下がる）

●息を吐く
背中までためた空気を、しっかり吐き出す。お腹ではなく、肺を縮ませるイメージで（肋骨が元の位置に戻り、横隔膜が上がる）。

寝ながらカエル足 & バタ足のやり方

基本のうつぶせからスタート！

寝ながらカエル足

基本のうつぶせになり、両脚を90度に開く。ひざを曲げ、足の裏を天井に向ける。
両足のかかとを合わせ、息を吸う。
3～5秒かけて息を吐きつつ、左右のかかとを押し合う。
これを3～5セット行う。

寝ながらバタ足

基本のうつぶせになり、つま先を伸ばす。深く息を吸い、吐きながらひざを左右交互に曲げる。
吐き切ったら足を床に下ろす。呼吸に合わせて、両脚の曲げ・下ろしを繰り返す。
まずは10回連続でチャレンジ！

読者も２週間で効果を実感。便秘が治り、凹腹に！

40代のからこと読者が、「寝ながらカエル足&バタ足」を実践！
「起きてすぐと寝る前の2回、２週間毎日行ったところ、便秘が解消し、ウエスト−9㎝・下腹部−10㎝と嬉しい結果に。 体型の変化を実感できました」

撮影／神尾典行　モデル／森 蓉子　イラスト／後藤知江　
（からだにいいこと2019年12月号より）