ガマンして続ける苦しい腹筋運動は時間のムダ！ 筋線維は５秒以上力を加えると傷つき、６秒以降に修復を開始します。この時に強い筋肉に生まれ変わるので、頑張るのは６秒で十分なのです。筋肉の性質に注目した、効率的なお腹痩せを短期間で実現しちゃうエクサを紹介します。

６秒あれば、簡単にお腹は凹ませる！

「お腹を凹ませたいなら、筋肉を６秒間刺激すれば脂肪は燃やせます！」と話すのは、パーソナルトレーナーの松井薫さん。筋線維は５秒以上力を加えると傷つき、６秒以降に修復を開始。この時に強い筋肉に生まれ変わるので、頑張るのは６秒で十分と言います。

「毎日苦しさを感じない動作を５秒間続けると筋肉量が増え、基礎代謝がアップ。ポイントは最後の１秒で息を止めること。力を発揮する瞬間に息を止めることで、効率よく負荷をかけられます」

そこで刺激したい筋肉に意識を集中させ、筋肉の動きをイメージすることで効果をアップするエクサを。「すべての腹筋を伸縮させ、お腹全体を効率よく引き締めらるので、２週間でくびれますよ！」

Exercise１ 筋肉つぶし

骨盤から肋骨の下にかけてある「腹直筋」にアプローチ。
鍛えると下がった内臓を正しい位置に戻せます。

（１）握りこぶしをつくり首の後ろに固定
背筋を伸ばし、左脚を少し前に出して、かかとを浮かせる。両手のこぶしを首の後ろの付け根に小指をつけて固定。お腹を伸ばし、鼻から大きく息を吸う。

（２）５秒で上体を倒し、１秒ふんばる
お腹と左脚に力を入れ、口から息を吐きながら、５秒かけて上体を倒す。
空き缶をタテにつぶすようなイメージ。
１秒息を止めてふんばり、１に戻る。１日１回でもOK。

【 Pick up! 】腹直筋
お腹の前面をタテに覆う、内臓を支える筋肉。
内臓を正しい位置にキープすれば、ぽっこりお腹は改善されます。

Exercise２ 筋肉アコーディオン

お腹まわりに年々増えていく“浮き輪肉”には、「腹斜筋」を鍛えるべし。
ハミ出たお肉とたるみを狙い撃ち！

（１）右手を首の後ろに回し左手を右の脇腹定
背筋を伸ばして右足を肩幅に開き、かかとを浮かせる。
右手のこぶしの小指を首の後ろの付け根につけ、ひじを高く上げる。
左手を右脇腹に添えてお腹を伸ばし、鼻から大きく息を吸う。

（２）右手を首の後ろに回し左手を右の脇腹定
脇腹と右脚に力を入れ、口で息を吐きながらアコーディオンを縮めるように５秒かけて上体を右に倒す。
１秒息を止めてふんばり、１に戻る。反対側も同様。１日１回でもOK。

【Pick up!】 腹斜筋
左右の脇腹にある筋肉。コルセットのような役割があります。
しっかり鍛えてメリハリのあるくびれを取り戻して。

Exercise 3 バランス脇腹伸ばし

すべての腹筋を一度に鍛えられる最強エクサ。
ぽっこりお腹もずん胴もこれで一気に解決！　
お腹全体を引き締めます。

（１）右ひじと左足裏を床につけ、体を持ち上げる
右ひじと左足裏を床につけて、体を持ち上げる。
その時右ひじと左ひざは、床に対して直角になるように意識して立てる。
お尻が下がらないように注意して。

（２）左ひじと右ひざをくっつける
口で息を吐きながら、５秒かけて左ひじと右ひざを引き寄せる。
空き缶をタテにつぶすようなイメージでお腹を縮める。
そのまま１秒グッと息を止めて、体をキープ。

（３）左ひじと右ひざを真っすぐ伸ばす
５秒かけて鼻で息を吸いながら、左ひじと右ひざを真っすぐ伸ばす。
伸ばしきったところで、１秒息を止めてキープ。
２～３を10回繰り返す。　反対側も同様に行う。

さらにエクサを５倍効かせるコツ

次の３つのポイントを意識すれば、より効果的に！

（１）脳で想像しながら筋肉をつぶす
動かす筋肉を強く意識して。「空き缶をタテにつぶす」「アコーディオンのように縮める」などのビジュアルを頭に描くと、脳は筋肉をイメージ通りに動かそうとします。さらに体を動かしながら筋肉を見たり、手を当てるのもおすすめ。

（２）息を止めてふんばる
人間は力を発揮する瞬間、息を止めて自然とふんばります。
これを応用して、１秒息を止めることで、筋肉に最大限の負荷をかけられます。
慣れてきたら、無理のない程度にすべて息を止めてポーズを行うと、より筋肉に負荷がかかり効果的！

（３）就寝前に行うのがベスト
最も効果的なエクサタイムは、就寝の１時間前。筋肉を発達させる「成長ホルモン」は良質な睡眠中に多く分泌されるため、これを最大限に活かしましょう。
寝る１時間前に行って、お風呂で汗を流して眠りに着くのが理想です。

読者が実証済み！ 劇的変化がありました！

辛くないのにお腹が凹んで感動！

40代後半のからこと読者Mさんは、Exercise１＋２を２週間続けて、ウエストー10cm、下腹はー７cmを達成！
「想像以上にウエストと下腹がすごく細くなってビックリ。気持ちもすっかりダイエットモードになりました。全然つらくないのに、気持ちも体も変わって嬉しかったです！」

簡単だから続いた！ すっかり夜の習慣に

40代前半の読者Mさんは、二段腹がきれいに消えて体重ー1.4kg、ウエストー5.5cm の結果に！
「１回でも筋肉痛になるほど効く！ １週間でお腹の凹みを実感し、冷えも解消されてきました。短時間でできる上に簡単だから、無理なく続けられます。」

すっかり夜の習慣になって５ヶ月経過したところで、「バランス脇腹伸ばし」に１ヶ月挑戦 ! トータルでウエストはー 7.5cm、ウエストー６cm に。
「10回連続でできるようなるまでに１週間かかりましたが、その頃から『あれ、ちょっと引き締まった？』と見た目でもわかる変化が。５年前の細身のパンツがはけるようになりました！」

今から始めても、年内にくびれができますよ！

撮影／神尾典行　モデル／中田奈沙　イラスト／後藤知江
（からだにいいこと2020年1月号より）