在宅でのリモートワークが続き、そろそろ腰や肩がつらくなっていませんか？ 歩く機会が減り運動不足になっている今、体がだるい・重いと感じる前に、自分でケアすることが大切です。腰痛・肩こり対策におすすめの「仲居さん座りストレッチ」を、柔道整復師の長田晴人さんに教えていただきました。

長田晴人さんからのコメント
新型コロナウイルスをきっかけに、リモートワークを始めた人も多いと思います。ダイニングテーブルや、ローテーブルでパソコン作業をしていると、姿勢が悪くなり腰や肩に負担をかけてしまいます。それだけでなく、通勤や買い物、お子さんの送り迎えなど、普段やっていた何気ない習慣がなくなり、歩く・立つといった基本動作が減りました。筋力が落ちたことで血流が悪化し、これまで腰痛や肩こりを感じなかった人もだるさを感じているのではないでしょうか。仕事に集中すると、つい動くことを忘れてしまいます。1時間に1回、背伸びをするだけでも違います。固まった体をストレッチで伸ばして対策しましょう。

リモートワークで腰痛・肩こりが悪化する原因

リモートワークを始めて腰痛や肩こりがひどくなった…。それにはこんな原因が考えられます。みなさんも思い当たりませんか？

□テーブルやイスが仕事用ではない

会社では仕事をするためのテーブル・イスで作業をしていた一方、自宅ではダイニングテーブルやローテーブルで作業をすることも。悪い姿勢が続くことで、背中や首、腰回りの筋肉が疲れ、腰痛や肩こりに。

□歩く機会が減った

通勤がなくなるなど、歩く機会が大幅に減少。体のゆがみを整えたり、血流を促したりする働きがある「歩行」が減ったことで、疲労感が溜まりやすくなっています。

□メリハリのない長時間労働

仕事とプライベートの境目がなく、長時間労働になりやすいリモートワーク。気分転換ができず、体が緊張したまま過ごすことで、だるい・重いといった不調に。

腰痛・肩こり対策に「仲居さん座りストレッチ」

リモートワークで腰や肩がつらい人に試してほしいが、「仲居さん座りストレッチ」。旅館の仲居さんのように、正座でおじぎをする簡単なストレッチです。

「仲居さん座りストレッチ」が効果的な理由

・お尻、腰、背中、肩、首まで、一気に骨と筋肉が伸びる
・長時間のパソコン作業でゆがんだ股関節、骨盤、背骨が調整される
・筋肉が伸びて柔軟性がアップ、血流改善に
→腰痛・肩こりに効果的！

腰痛や肩こりがラクになるだけでなく、猫背やスマホ首（ストレートネック）も正されます。さらに、姿勢が改善することで、ぽっこり出た下腹もスッキリ、心も前向きになって良いことだらけです。

正座でおじぎをすると腰がつらい、曲がらないという人は、おじぎをするときの手の下に、座布団を入れてください。徐々に慣れてきたら座布団を取り、腰が伸びるのを感じましょう。

腰・肩が伸びる「仲居さん座りストレッチ」のやり方

（1）両ひざのラインを揃えて正座する

両ひざのラインを揃えて正座。足の親指は重ねず、両足に均等に体重をかける意識で座る。

【Point】足の親指は重ねない。また、両ひざのラインをきちんと揃えて。

（2）手で三角形を作り、おじぎをする

両手で三角形を作り、その真ん中に額をのせるようにおじぎをする。腰と背中が気持ちよく伸びるのを感じながら、30秒キープ。お尻が浮かないように注意。

両手で三角形を作り、その中央に額をのせる。この状態でお尻が浮いてしまう人や腰がつらい人は、手の下に座布団などを敷き、お尻が浮かないよう高さを調節する。

（3）両手を伸ばし背中をストレッチ

額を床につけて両腕をまっすぐ伸ばす。背中が気持ちよく伸びるのを感じながら30秒キープ。腕の力を抜き、お尻は浮かさないように。

＋αで効果的「お腹ストレッチ」

さらに、時間があるときは「仲居さん座りストレッチ」とあわせて、お腹側（体の前側）のストレッチを加えるともっと効果的です。特に猫背の人は、背中側（体の後ろ側）の筋肉が伸びすぎて、反対にお腹側の筋肉が縮んでいます。これも腰痛や肩こりの原因になるので、お腹側のストレッチもあわせて試してみてください。

1日3回で腰・肩がスッキリ！

「仲居さん座りストレッチ」の効果を一番感じやすいのは朝です。腰痛の人は、朝の体が固まりがち。目覚めたら布団の上でじんわ～り、腰から背中を伸ばしましょう。朝、体を柔軟にしておくと、一日の体の軽さが違うはずです。また、リモートワーク中は、昼に1回、夜寝る前にも1回行うのがおすすめです。

最後に、整体はそもそも、誰かにやってもらうのではなく、自分自身で体を整えるものです。腰痛や肩こりを悪化させるのも、改善させるのも自分次第です。

これからリモートワークを続ける人も、これまで通りの働き方をする人も、このような簡単なストレッチを取り入れることで、自分で腰痛や肩こりを予防できます。ぜひ、毎日の習慣にして、体を癒やしてあげてくださいね。

撮影／神尾典行　モデル／中田 奈沙　イラスト／後藤知江