「むくみ腸」とは、文字通り、小腸、大腸がむくんだ状態のこと。運動不足や食生活の乱れなどで腸が疲労して、水分代謝がうまくいかないときに起こります。便秘や冷え、月経不順など、さまざまな不調を引き起こす、むくみ腸。腸活レシピで改善しましょう。

腸活の第一歩は、むくみ腸の原因を知ること！

腸は繊細な器官。ストレス、冷え、食生活の乱れなど、あらゆることがむくみ腸を引き起こします。

むくみ腸の5つの原因

原因1．水分不足・過剰摂取

水分を摂り過ぎると、体内に余分な水分が停滞し、腸のむくみを引き起こします。逆に、水分摂取が足りなくても、老廃物を含んだ水分が体内に留まるのでＮＧ。適度な水分摂取を心がけましょう。

原因2．運動不足

体と同様に、内臓も適度な運動が必要。あまり動かさないと、水分が溜まってむくみやすくなります。腸も動くほど血行がよくなり、水分は溜まりにくくなります。

原因3．食生活の乱れ

食べすぎると、消化吸収から排泄までに多くの時間がかかり、腸がオーバーワークになるので、むくみます。夜中の食事もよくありません。

原因4．体の冷え

体が冷えると、血行が悪くなり、腸自体も冷えます。すると、腸の動きはにぶくなり、余計な水分を溜め込むことに…。

原因5．過度なストレス

腸は自律神経の影響を受けやすい臓器。過度なストレスを抱えていると、腸の動きはにぶり、むくみの原因になります。もちろん、腸内のバランスを整えることで腸のはたらきを改善すると自律神経が整います。そして、自律神経のバランスが整うと腸のはたらきも向上するのです。

胃腸にやさしい食生活で、むくみ腸を予防する

むくみ腸を予防する食生活は、下記の2本柱になります。
●腸への負担が少ない消化のよい食事
●腸内環境を整えてくれる食品
具体的には、以下のポイントに気をつけましょう。

・腹八分目で食べ過ぎない
・よくかんで食べ、腸の消化活動を助ける
・ヨーグルト、納豆、みそなど、腸内環境を整える善玉菌が豊富な発酵食品を摂る
・低脂質で、食物繊維やミネラルが豊富な和食中心
・消化に負担がかかる肉類や揚げ物は控えめに

食事に気を付けることもむくみ腸改善法のひとつですよ！

3分でできる！簡単＆手軽な腸活レシピ

食物繊維が豊富なアボカドやキノコ類、腸の働きをサポートするヨーグルトや納豆などの発酵食品を使った腸活レシピ。3分もあればできちゃうものばかり！

むくみ腸を解消する食材はコレ！

●ヨーグルト
腸が喜ぶ乳酸菌がたっぷり。1日150～200g程度を目安に。

●キノコ類
食物繊維が豊富。免疫力を高めるβ-グルカンやビタミンDも含まれています。

●オリーブオイル
潤滑油のような役割をし、 便の排出をスムーズにする効果があります。

●アボカド
食物繊維のほか、ビタミンやミネラルもたっぷりで美容効果があります。

●納豆
発酵食品はデトックス効果があり、老廃物を排出。便秘解消法にも役立ちます！ 

レシピ1．きなこヨーグルト

腸を冷やさないように常温に戻したヨーグルトに、食物繊維が豊富なきなこか無糖ココア、はちみつを加える。
はちみつはオリゴ糖の働きで、腸内環境を整えてくれます。

レシピ2．キノコのオリーブオイル和え

キノコ（まいたけ、しめじ、エリンギ、えのきなど）は手で割き、電子レンジで加熱。オリーブオイル1に対し、ポン酢2、コショウ少々のタレを作り、和える。
腸にいい常備菜として、おすすめです。

レシピ3．アボカド納豆

一口大に切ったアボカドに納豆、塩麹を各適量加えてよく混ぜる。
発酵食品の納豆＆塩麹の働きで、お腹の調子を整える善玉菌が腸内で増えます。

レシピ4．オリーブオイルヨーグルトのディップ

レンジなどで温めた緑黄色野菜を、オリーブオイルとヨーグルト、みそを各適量混ぜたソースでいただく。
みそには体を温める効果もあります。ヨーグルトの代わりに豆乳でもＯＫ。

手軽な腸活レシピを毎日の食卓にのせましょう。

疲労などによって起こる腸のむくみ。実は、腸の不調を訴える人の約半数は、むくみ腸の疑いがあるのだとか。 便秘でお腹が張る人は、腸がむくんでいるのかも！　むくみを解消する腸ケアで、すっきり快便ライフを送りましょう。

撮影／福島章公　イラスト／碇 優子
（からだにいいこと2017年5月号より）