管理栄養士・麻生れいみさんが、時間のかからない超簡単な「糖質コントロールレシピ」をご紹介。炭水化物を控えても、満足感がありダイエットにも健康にも効果的なレシピです。ごはんやみそ汁をプラスすれば、今日の夕飯ができあがり。レシピを参考に、おいしく糖質コントロールを！

提供／サラヤ

夕飯の献立にも！ 糖質コントロールで健康に

「糖質制限はつらい」「作るのが大変そう」と思っていませんか？ そんなことはありません。糖質（炭水化物など）はセーブしますが、肉や魚などのおかずは、お腹いっぱい食べてOK！ 調理法は、血糖値へ影響しない低糖質調味料を使うといった工夫をすれば、あとは超シンプルに調理すればいいんです。カロリー計算をするダイエットは、自分だけのダイエットメニューを作らないといけませんが、糖質コントロールは、その必要はなし。ご紹介するレシピは、肉や魚の「メインおかず」と副菜の「サブおかず」。

ダイエットや健康が気になるなら、炭水化物を控えて２つのおかずだけを食べ、糖質制限をしない家族には、プラス「ごはん」と「みそ汁」を。このおかずと“糖質ゼロ”のアルコールを組み合わせれば、お酒だって楽しめます。

糖質コントロールをするときは、糖質を抑えるかわりに、たんぱく質（肉・魚・卵・大豆食品）は、お腹いっぱい食べましょう。食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ、海藻類も毎食しっかり。

調理は、塩コショウやオリーブオイルと塩など、シンプルに味付けすると糖質を抑えられます。※糖質制限は、妊娠中の方や成長期のお子さんはやめましょう。また、持病をお持ちの方は、かかりつけ医に相談しましょう。

今月のレシピはこちら！

【メインおかず】レンジで簡単ホイコーロー

えのきに含まれる「ビタミンD」は免疫調整ホルモンとして大注目の栄養素。腸内環境を整えるためにも、毎日少量ずつでもきのこ類は食べたいですね！ レンジで簡単に作れる、お手軽レシピです。

【材料（2人分）】

豚こま切れ肉…150ｇ

A ｜オイスターソース…大さじ１
　｜ごま油…大さじ1/2
　｜片栗粉、みそ…各小さじ１

キャベツ…100ｇ
えのき…1/2袋（100ｇ）

【作り方】

（1）Aをあわせ豚肉にもみこむ。
（2）キャベツはひと口大に、えのきは石づきを切り、半分に切る。
（3）耐熱容器の上に（2）をおき中心があくようにリング状に（1）を重ねる。
（4）ふわっとラップして電子レンジ600ｗ5分加熱、混ぜ合わせてできあがり。

［1人分］
・エネルギー…247kcal
・糖質…7.6ｇ
・タンパク質…17.4ｇ
・脂質…18.3ｇ
・食物繊維…3.0ｇ

【サブおかず】やみつきたれつけエスニック枝豆

名前の通り、やみつきになるおいしさです。箸休めにどうぞ！ 枝豆は、葉酸、鉄分、食物繊維を多く含み、必須アミノ酸、ビタミンB１、ビタミンC、カリウムなどのダイエットに必要な栄養素も含まれています。ちょっとエスニックな酸味でさっぱりといただけます。

【材料（2人分）】

枝豆（冷凍）…150ｇ
ねぎ（みじんきり）…3cm
しょうが（みじん切りまたはチューブ）　
　…1/2かけ分（約2cm）

A ｜唐辛子輪切り…少々
　｜顆粒出汁…小さじ１/４
　｜ナンプラー、ラカントＳ…各小さじ２
　｜酢…大さじ１

【作り方】

（1）耐熱容器に枝豆は、はさみで両端を２ｍｍ切りながらいれる。
（2）Ａ、しょうが、ねぎを入れ、ふわっとラップして電子レンジ600ｗ３～４分（袋の表示を参考に）。あら熱が取れたら冷蔵庫で冷やすと味が染みて、おいしさがアップ。

※生の枝豆の場合は、塩（適量）で揉んで水で洗い、（1）の作業をして、Aに水大さじ2を入れて電子レンジ600Wで3〜4分加熱。

［1人分］
・エネルギー…127kcal
・糖質…3.3ｇ
・タンパク質…10.4ｇ
・脂質…5.7ｇ
・食物繊維…5.7ｇ

太らないための「糖質コントロール」３つのルール

【ルール1】糖質を抑えて肉・魚・野菜はたっぷり

糖質は抑えて、毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ類、海藻類をたっぷり摂りましょう。1食の目安は、たんぱく質は手のひら一枚分、生野菜は両手一杯以上、火を通した野菜は片手一杯以上です。

【ルール2】やせたい人は1週間の“糖質断ち”を

糖質コントロールでやせたいなら、1週間だけ本気を出しましょう。最初の１週間は、炭水化物や甘いものなどの糖質を徹底的に断つことで、体の中で「ケトン体回路」と呼ばれる“脂肪燃焼回路”が目覚めます。その後は、1食20ｇ、1日60ｇまでの糖質摂取を目安に。おやつも解禁してOKです。
※ごはん茶碗1杯（150ｇ）は、糖質量55.2ｇです

【ルール3】シンプルな味付けで糖質セーブ

調理は、たくさん調味料を使って手間をかけるより、シンプルなほうが糖質を抑えられます。肉や魚は焼いて塩コショウで、野菜はオリーブオイル×塩×レモンで和えるといった食べ方がおすすめ。また、上白糖の他、みりんやめんつゆなどの調味料にも、実は糖質がたっぷり。できるだけ低糖質調味料に切り替えましょう。

毎日の食事で「糖質コントロール」を！

食後血糖値に影響がない、カロリー0の自然派甘味料 「ラカントS 顆粒」

ウリ科の果実「羅漢果（ラカンカ）」のエキスと、トウモロコシの発酵から作られる「エリスリトール」。2つの天然素材から作られた、カロリー0の自然派甘味料。食後の血糖値に影響がなく、人工甘味料不使用で体にやさしい。顆粒のほかに、シロップ（280ｇ）もあり。

ラカントS顆粒／130ｇ【砂糖・調味料売り場用】

ラカントS顆粒／130ｇ【健康食品売り場用】

糖質36％オフなのに、食物繊維は白米の8倍！「へるしごはん」

白米と比べて、糖質36％オフのヘルシーなごはん。特別品種の高アミロース米と大麦、うるち米を特別な比率で配合。白米より低糖質なのに食物繊維は8倍で、味や食感もおいしい。いつものごはんを変えるだけで“糖質コントロール”に。

へるしごはん／150ｇ

レシピ考案・栄養価計算・料理・撮影／麻生れいみ
イラスト／シュクヤフミコ