体によさそうだから走りたい、でもつらそうで私にはできない。 そう思って走ることを敬遠していた人にぴったりの「スロージョギング」。 ゆっくり走るから、つらくないだけでなく、膝などの関節に負担が少ない、 だから無理なく続けることができます。 また、ウォーキングと比べて約2倍のカロリーを消費できるので、体の変化を感じることができます。 ダイエットをしたい方、運動不足で筋肉を使いたい方、頭を活性化させたい方、ぜひやってみてください。

スロージョギングとは？

スロージョギングとは、”ゆ〜っくり”走ること。急ぎ足のウォーキングよりずっとゆっくり、普通に歩くスピードと同じか、それよりもっと遅いペースが目安。想像するよりもはるかにゆっくりです。
疲れる一歩手前の状態で走り続けることで、苦しくないのに高い運動効果を得られます。効率よく減量できますし、脳の働きや基礎体力も向上します。さらには、アンチエイジング、生活習慣病の予防、メタボ改善などの効果も期待できます。

最近の研究では、体全体を目覚めさせ、若々しく保つ働きもあることがわかってきたそう。でもジョギングなんてハードルが高すぎると思う人もいるかもしれませんが、簡単なポイントを守るだけで、どんな人でもニコニコ笑いながらラクに、しかも安全に走れるそう。早速その走り方を解説しましょう！

今すぐできる！ スロージョギングのやり方

準備運動はしなくてもＯＫ。思い立ったらすぐ実践できるのも、スロージョギングの魅力です。

初めての方はまず、①笑顔を保てるくらいにとにかくゆっくり、②歩幅はうんと小さく、③かかとではなく指のつけ根で着地、の３つを意識しましょう。ラクに、そして安全に走れます。

難しいテクニックは必要ないので、運動が苦手でも大丈夫。初めての人も、すぐにコツをつかめるはず。

最初は１日15〜30分×週３回を目標にトライ。朝昼晩で小分けにして走っても効果は同じです。ちょっとした移動時間にこまめに小走りする感覚で習慣にすれば、30分なんて意外にあっという間！

Point（１）　ニコニコペース

ニコニコペースとは、ニコニコと笑いながら走れる速さのこと。おしゃべりしたり、鼻歌を歌えるくらいのペースを保ちましょう。少しでも息苦しくなったら速すぎるサイン。ペースダウンを。よく言われる「スースーハーハー」「鼻から吸って口から吐く」は全部忘れて、口を軽く開けて自然にゆったり呼吸してください。

Point（２）　幅は10センチくらい

歩幅の目安は10㎝。思ったよりもかなり小さめです。歩幅が大きいと体がグラグラするばかりか、衝撃が大きくなってケガの原因にも。理想のリズムは１分間に180～200歩。数えるのは大変なので、5秒で15～16歩を意識して小刻みに動かしましょう。例えるなら”彼氏の後ろをちょこちょこと小走りでついて行く彼女”のイメージが近いかも。

Point（３）　指のつけ根で着地

一般的なランニングのように、かかとから着地したり、地面を強くけったりしません。足の指のつけ根で着地して、真下に押すように前進しましょう。これを「フォアフット着地」といい、少ない衝撃で走れます。指のつけ根を”指先”と勘違いしやすいので、試しにその場でジャンプしてみて。最初に床に着くところが正しい着地ポイントです。

動画でイメージをつかもう！

https://www.youtube.com/watch?v=wfGw0DhWals

https://www.youtube.com/watch?v=M0TwATIfS0c

スロージョギングQ&A

Q1.減量に効果的な栄養の取り方は？

走る前に食べ過ぎると体脂肪が使われません。かといって何も食べずに空腹で走ると、エネルギー切れを起こします。走る前はコップ１杯分の水分と、”消化が良くて腹持ちする、血糖値を急激に上げないもの”を。例えば、バナナ、乳製品、機能性ゼリー飲料などがおすすめです。また、ブラックコーヒーを飲んでおくと脂肪燃焼が促されます。食事は走った後に。バランスのいいメニューを心がけ、今までより少し量を減らしてみましょう。

Q2.シューズ選びのポイントは？

一般的なランニングシューズは、かかとから着地しやすいように靴底が厚くなっていますが、スロージョギングの場合は底が薄いものの方が適しています。裸足に近いほど地面を足裏で感じることができ、正しいフォアフット着地を実践しやすいでしょう。かかと部分はぴったりフィットし、つま先に余裕があるものだと、指で踏ん張れるのでベター。シューズの中で指が自由に動くくらいのものがおすすめです。

Q3.どのくらい走ればいいの？

目標によって異なります。運動不足を解消したいなら１日30分（15分でもOK）× 週3回。減量したいならほぼ毎日30～40分。マラソン大会出場を目指すなら、週180分以上が目安です。毎日コツコツ走ってもいいし、多い日と少ない日があってもいいので、週単位、月単位でトータルの走行時間が目標に達するようにがんばって みてください。1～2カ月で効果を実感できるはずです。

Q4.自分に合ったペースをつかむコツは？

快適に走れる目安は、1秒に3歩（1分で180～200歩）です。ただし個人差があるので、自分が笑顔を保てるニコニコペースの範囲であれば、速度は問いません。初心者は、急ぎ足のウォーキングよりずっと遅いペースから始めてみましょう。それでも息が切れるようなら、さらに遅くします。続けるうちに体力がついて、自分のニコニコペースがスピードアップしていく可能性もあります。

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Q5.おすすめの服装は？

動きやすければ普段着でも大丈夫。汗をかくくらい走るときは、速乾素材のスポーツウエアが快適でしょう。女性ランナー用のおしゃれなウエアなら気分も上がりそう。派手なデザインでも案外恥ずかしくないので、あえて普段は着ない大胆な色を選んでみては。日中に走るときは、ＵＶ防止機能付きのウエアを。サンバイザーやサングラスも活用して、紫外線対策もおしゃれに楽しんで。

Q6.準備運動は必要？

スロージョギングの運動強度はとても低いので、ウォーミングアップは不要です。走りたいと思ったら、いつでもすぐに始めてかまいません。軽く走っただけなら、クールダウンも必要ありませんが、多めに走った後はストレッチをしておくと、疲れが残りにくくなります。アキレス腱、太ももの後ろ側、太ももの前側などを、反動をつけずにゆっくり伸ばしてみましょう。

（からだにいいこと2013年8月号より）