お尻の筋肉がこり固まると、脂肪がたまりやすくなり骨盤が広がってデカ尻に。そこで、ふだんほとんど動かすことがない中臀筋をほぐす「Ｍ字開脚尻ほぐし」を。筋肉のこりをほぐして小尻＆冷え改善を目指しましょう！

体の軸が安定すれば、ヤセやすくなる！

お尻は上半身と下半身をつなぐ体の土台、いわばコンパスの支点のようなもの。お尻の筋肉がこり固まると、代謝が低下。体に脂肪がたまりやすく、骨盤が広がってデカ尻になります。

「お尻の筋肉をほぐすことで体幹が安定し、全身の筋肉が動いて基礎代謝が上がります」と話すのは、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん。

日常生活でほとんど動かすことがないお尻の「中臀筋」。ここが硬くなって可動域が狭まると筋力が落ちやすくなるので、「Ｍ字開脚尻ほぐし」でしっかり動かして。骨盤をしっかり支えられるようになり、体幹が整います。中臀筋がしなやかになると、腹筋や背筋も正しく動いて小尻になる上に、ぽっこりお腹まで改善！

起床後や就寝前、パソコン作業の後など、長時間同じ姿勢を続けた後に行うと効果てきめん。１日１回の「M字開脚」を習慣にしてみて！

中臀筋（ちゅうでんきん）は、お尻の上部の股関節の外側にあり、骨盤を横から支える扇状の筋肉。日常では、ほぼ動かすことがありません。中臀筋を活性化すると骨盤がしっかり支えられ、歪みを改善。体の土台が整います。

「Ｍ字開脚尻ほぐし」のやり方

（１） M字開脚をする
床に座って、ひざを軽く曲げ、Ｍ字に脚を開く。両手で足首をつかみ、背筋を伸ばす。

上から頭を糸で吊られているイメージで、背筋をスッと伸ばす。背中が丸まって、あごが前に突き出たり、反り腰になるのはNG。

両手でひざ裏を持つか、お尻の下にタオルを敷くと、サポートになってやりやすい。

（２）背中を丸める
息を吸い、吐きながら背中を丸めて８秒キープ。かかとで床を押すよう意識して。反り腰の人は、これを２回行う。

背中を床に向かって伸ばすように丸めていく。この動きで、中臀筋が伸びる。

ひざが腕の内側に入るのはNG。ひざを外側に向けるよう意識しながら、背中を丸めて。

（３）背中をそらす
背中を後ろに伸ばすように反らしていく。この動きで、中臀筋が縮む。

背中を後ろに伸ばすように反らしていく。この動きで、中臀筋が縮む。

足首をつかんだ手を、少し上に引っ張り上げるようにすると、さらに効果アップ！

冷え改善や疲労回復の効果も！

コリや冷えを改善

筋肉がバランスよく動くことでこり固まった筋肉がほぐれ、肩こりや腰痛を改善。血流もよくなって冷えを改善。

疲れにくくなる

体の土台が整うと全身の筋肉がバランスよく動き、体の負荷が分散。ムダな力が抜けて体が軽くなり、疲れにくくなります。

読者が２週間で実感！ お尻の筋肉が締まり、冷えにくく

40代のからこと読者が、M字開脚尻ほぐしを実践したところ、２週間でヒップサイズがー２cmに！　

「下半身がむくみにくくなり、冷えも改善した印象です。周りの人が「寒い」と言うときも、体がポカポカ。スボンがいつもよりスッキリと履けるようになりました」

撮影／神尾典行　モデル／森 蓉子　イラスト／後藤知江
（からだにいいこと2019年12月号より）