食べ過ぎたあとの食事は、翌日～翌々日の48時間が決め手。ランチの炭水化物は普段の7～8割に抑えましょう。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維たっぷりのお手軽・おすすめメニューをご紹介します。

手軽にバランス！ マグロアボカドの納豆ポキ丼

【材料】（2人分：1人分 464Kcal）
まぐろ（刺身さく）… 1さく（160g）
納豆… 1 パック
アボカド… 1/2個
生わかめ… 40g
レタス… 4 ～5枚
ごはん… 300g
みょうが（お好みで）… 適宜
A ｜レモン汁・しょうゆ… 各小さじ2
　｜みりん… 小さじ1/2
　｜練りわさび… 小さじ1/2

【作り方】
（１）まぐろとアボカドは1.5㎝角に切り、Aとよく混ぜておく。わかめはひと口大に切る。納豆はタレを入れてよく混ぜ、すべてを軽く混ぜ合わせる。

（２）器に温かいごはんとせん切りにしたレタスを一緒に盛り、（１）をのせて、好みで小口切りにしたみょうがをのせる。

副菜におすすめ！ 切り干し大根とアスパラのゆずこしょうサラダ

忙しい時はポキ丼だけでもOKですが、食物繊維たっぷりの副菜を添えるとさらに◎。アスパラガスは生でもいただけます。はかまなどはピーラーでむいておくとよいでしょう。低カロリーの切り干し大根はリセット副菜にぴったり。一度に多めに戻しておいて、他の料理にも活用しては。

【材料】（2人分：1人分 36Kcal）
切り干し大根… 10g
アスパラガス… 4本
ミニトマト… 4個　
A ｜ゆずこしょう… 小さじ1/2　
　｜ポン酢しょうゆ… 大さじ2　
　｜だし汁… 小さじ2

【作り方】
（１）切り干し大根は水につけて戻し、食べやすい長さに切る。アスパラガスは斜め3㎝長さに切る。ミニトマトは2～4等分に切る。

（２）Aの材料をよく混ぜ、（１）をあえて器る。

汁物を添えるなら！ わかめとミニトマトのコンソメスープ

サラダのかわりに汁物でもOK。食物繊維たっぷりのわかめとビタミンたっぷりのミニトマトのスープで、しっかりデトックスしましょう。

リコピンの“すごい”効果とは？トマトの美肌パワーと効率的に摂る方法

【材料】（2人分：1人分 35Kcal）
生わかめ… 40g
ミニトマト… 4個
玉ねぎ… 1/6個
コンソメ… 小さじ1/2
水… 1カップ
塩・こしょう… 各少々

【作り方】
（１）わかめは食べやすい大きさに切り、ミニトマトは半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。

（２）鍋に水とコンソメ、玉ねぎを入れて火にかけ、沸騰したら、わかめとミニトマトを加えて塩、こしょうで味をととのえる。

太る時季におすすめ！食べ過ぎたときの「48時間リセット食」
「昨日は食べ過ぎた」そんな朝におすすめ！朝食レシピ
“48時間以内”がカギ！食べ過ぎた次の日の食事はどう調整する？

撮影／阿部吉泰　
（からだにいいこと2018年2月号より）