「肛門の手前まで便が来ているのに、なかなか出ない……」。そんな便秘の最後のひと押しをサポートするのが、肛門の出口にある肛筋（こうきん）。ここを鍛えると連動する骨盤底筋も鍛えられ、便秘はもちろん、尿モレやぽっこりお腹までスッキリ！ わかりやすい動画も参考に。

肛門まわりの筋肉を鍛えて、便秘スッキリ！

家ごもり生活が続いて、運動不足から便秘気味になっている人は多いのでは？
「肛門の出口にある肛筋（こうきん）は大腸から便を押し出す筋肉。骨盤の底で直腸や膀胱、子宮を支える「骨盤底筋（こつばんていきん）」と連動しているので、ここを強化することで肛筋も鍛えられ、便を出す力が高まります」というのは、医学博士、理学療法士の竹井仁さん。

「肛筋と骨盤底筋を鍛えるには、肛筋タオルスクワットがおすすめ。便をスムーズに押し出せるようになるうえ、お腹やお尻の筋肉を刺激。ぽっこりお腹は凹み、垂れ尻はキュッと上がります。さらに尿モレや膣のゆるみも改善しますよ」
とくに女性は内股の人が多く、肛筋、骨盤底筋がゆるみやすいという指摘が。また、運動不足や加齢もゆるみの一因になり、便秘につながります。

『あ～すっきりしないな』と思ったら、家の中で簡単にできる「肛筋タオルスクワット」を。出づまり便秘を改善し、お腹すっきりを目指しましょう！

便秘改善をサポート！ 肛筋タオルスクワット 5つの効果

【便秘を改善】
「肛筋」が鍛えられ、大腸から便を押し出す力がアップ。

【お腹が凹む】
便秘が改善すると同時にゆるんだ腹筋を刺激し、ぽっこりお腹がすっきり。

【尿モレ防止】
「骨盤底筋」を鍛えると尿道が締まり、尿モレしにくいメリットも。

【お腹が凹む】下半身のゆるみ改善
お腹をはじめ、内もも、膣など、ゆるみがちな下半身の筋肉を強化。

【ヒップアップ】
お尻の筋肉「大殿筋」が鍛えられ、引き締まった小尻に。

タオルでエクサ！ 「肛筋タオルスクワット」のやり方

内股で立ち、軽くひざを曲げたまま、丸めたバスタオルをひざの上ではさむ。

●内股でスタンバイ
つま先を近づけ、かかとを離した内股の状態でスタートするのがポイント。

左右のかかとを近づけながら、太ももでタオルの後ろ側をつぶし、ひざを伸ばす。
このとき肛門と膣を内臓に向かって引き込むよう意識して。
ひざが伸びきったらそのまま 5～10秒キープ。

●タオルをつぶしながらつま先を外側に
ひざを伸ばしつつ、左右のかかとを近づけ、つま先を外側に開いていくことで、骨盤底筋や大殿筋、腹筋を刺激！

撮影／神尾典行　モデル／原田ゆか
（からだにいいこと2019年1月号より）