ストレスオフ・トレーナーの高橋昭子さんが、心と体を軽くする方法を提案してくれる「ストレスオフ」連載。最終回の今回は、ご本人が続けている“ながら”でできる「朝・夜 ルーティン」を教えていただきました。

“ながら”ケアが継続のコツ

ストレスオフ・トレーナーの資格を持つ高橋昭子さん。ストレスオフとは、ストレスに振り回されすぎないように、ストレスを未然に防ぐ考え方のことを言います。シミもたるみもない若々しい肌、引き締まったスリムな体型の高橋さん。とても48歳とは思えません！（取材当時）

これまで7回にわたってご紹介してきた「ストレスオフ」連載。高橋さんご本人は、どんなストレスケアや健康法を実践しているでしょうか。美と健康の秘密は、“朝と夜の習慣”にありました。

「セルフケアは毎日のことなので、“ながら”でできるものしかやりません。私はめんどくさがり屋なので、“ながら”ケアじゃないと続かないのです。職業柄、体にいいと思うことは何でも取り入れてみて、無理なく続けられるものだけが続いています。ストレスオフも美容も小さな毎日の積み重ね。そのおかげで心身ともに健やかで前向きに過ごせています」

朝習慣（1）手足バタバタ「毛管運動」

高橋さんの目覚めは、布団の上で手足をバタバタと揺らす「毛管運動」から始まります。

「『ゴキブリ体操』ともいわれていますね。短時間で血流が良くなり、むくみが解消されるので、スッキリ目覚めることができます」

【やり方】
仰向けに寝転がり、両手足を天井へ向けて上げ、30～60秒くらい小刻みに揺らします。始めはゆっくり、徐々に速くなるようスピードを上げて手足をバタバタするのがコツ。このとき、頭を少しだけ持ち上げると、血流アップにより効果的です。

また、この運動は眠る前に行えば、スムーズに入眠できます。睡眠の質を上げることでストレスに負けない心と体を作りましょう。

朝習慣（2）15年以上続けている「お酢ドリンク」

朝食を食べた後に、お酢をジュースなどに混ぜて飲むのも毎日の習慣。

「お酢には緊張を緩める効果があり、ストレスオフに効果的です」

【飲み方】
高橋さんが飲んでいるのは米酢。オレンジジュースなどのドリンクに10～30mlの米酢を入れて、混ぜるだけ。炭酸水など、自分が飲みやすいドリンクでOK。

「以前、30代後半に血液検査をしたときに、数値が高校生並みと言われて、自分でもビックリ。これってお酢のおかげかもと思いました」と、体の調子で効果を感じている高橋さん。

「お酢には乳酸を分解して疲労を和らげ、ビタミンCの吸収をサポートする働きがあるので美容にもいいですよ」

朝習慣（3）ヘアセットしながら「簡単スクワット」

次は高橋さんおすすめの朝の“ながら”テク。ヘアセットでドライヤーをかける5～10分くらいの時間に行うのが、「簡単スクワット」です。

「スクワットというと女性はキツそう…と思いますよね。でもこの簡単スクワットは、ほんのちょっとしかひざを曲げないので最後まで楽々こなせます。続けていると、朝の体が元気になります。太ももの筋肉に楽に負荷をかけることができるので、基礎代謝が上がって、ダイエットにも効果的です」

【やり方】
両足の間をこぶし2個分開いて立つ。ひざを軽く曲げて、お尻を落とし、すぐに伸ばします。これを30～50回、1秒に1回くらいのリズムで繰り返します。通常のスクワットより、かなり浅めに行うイメージです。高橋さんは、これをドライヤーをかけながら行いますが、歯みがきをしながらでもOK。

朝習慣（4）朝の顔色がアップ「頭皮ブラッシング」

ドライヤーが終わったら、頭皮をブラシで優しくマッサージ。出かける前に頭皮をブラッシングすれば血行が良くなり、髪や肌のつやが良くなります。

【やり方】
頭の全体をおでこからまんべんなくなでるように、ブラッシングします。頭皮にブラシの先端が触れるようにすることで、マッサージ効果があります。

「弱すぎず強すぎず、気持ちいいと感じる力加減で、頭皮を丁寧にブラッシング。頭の血行が良くなり、朝のスイッチが入ります」

「頭皮ブラッシング」は、夜もおすすめ。髪を乾かすときに行えば、リラックス効果があります。

時間があるときは、普段動かさない顔の筋肉を使う「顔ヨガ」も実践。筋膜（筋肉を包み込んでいる膜）をほぐして、気持ちよく顔全体をストレッチします。

「顔の一部を手で固定しながら、パーツごとに大きく筋肉を動かします。顔ヨガは、特に美容面で効果的。シワやほうれい線予防、たるみ改善にもなりますよ」

続いては、夜の習慣です。夜のポイントは、なんといっても睡眠へのスムーズな導入。そのためにも疲れた体のケアはもちろん、心のストレスも取り除いていきます。

夜習慣（1）「ストレスオフ」に最高の入浴タイム

バスタイムは、唯一ひとりになれる時間。湯船でゆっくり過ごす時間は、日々イライラやモヤモヤした感情もすべて洗い流してくれます。また、眠る1.5～2時間ほど前に、体温を上げておくことでスムーズに入眠ができます。

「私は30～40分ほど、お風呂に浸かります。その間は、自分一人の自由時間。好きなドラマを見るなど、家族を気にすることなくマイペースに楽しむことができます。新型コロナウイルスの影響で家にいることが多くなり、心や体が疲れてしまったら、誰にも邪魔されないお風呂の中でトゲトゲした気持ちを整理しましょう」

夜習慣（2）お風呂上りに「手足もみもみ」

「お風呂から上がっている時間が空いてしまうと、体が冷えてしまいがち。眠気は体温が一気に下がったときに訪れるため、ベッドに入るまでキープしておくのがポイントです。寝つきが悪い、冷えやすい人ほど手足をもんで温かくしておきましょう」

【やり方】
手や足の裏を指のハラでもんだり、ふくらはぎをはさんだりします。もみ方は自由でOK。ポカポカした感じをキープしましょう。

「テレビを見ているときなどお風呂上がりのリラックスタイムに、どうぞ。末端を温めて、眠りやすい体を作りましょう」

夜習慣（3）ベッドの上で「仰向けの英雄のポーズ」

いよいよ、ベッドへ。高橋さんが「そのまま眠ってしまう」と言うほど心地良いのが脚の疲れを緩和する「仰向けの英雄のポーズ」。ベッドで行うリラックスポーズです。

【やり方】
（1） ベッドの上でぺたんと“お姉さん座り”をします。お尻の外側に両手を置き、両ひじをベッドにゆっくりつけながら、上半身を後ろへ倒します。体勢がつらい場合は、片脚を伸ばした状態でもOK。

（2）手のひらを天井に向けます。手の位置は、お尻の横か、バンザイして頭の上に。

（3）（2）のポーズのまま、まぶたを閉じてゆっくり呼吸をします。そのまま、ふとんをかけて寝てもOK。

「私は脚がむくみやすいので、デスクワークや家事で疲れた脚は、『仰向けの英雄のポーズ』で癒しています。私のようにヒールが多くて夕方にはパンパンになってしまうという人は、ぜひお試しを。『仰向けの英雄のポーズ』は、一日の疲れをその日のうちに解消することができるポーズです。体と心の程よい息抜きに。仰向けになるだけなので、楽ちんです」

以上、ストレスオフ・トレーナー 高橋昭子さんが実践する朝習慣・夜習慣をご紹介しました。短い時間でできるので、ぜひマネしてみてくださいね。

冷静に考える力が、ストレスをはね返す

8回に渡ってお届けしてきた、「ストレスオフ」連載。最後に、ストレスや、それによる心身の不調で悩む女性に向けて、メッセージをいただきました。

「人はマイナスの感情にとらわれてしまうと悪いことにしか目がいかなくなりますが、そこで冷静に考える力があれば、家族や友人を傷つけることもなく、仕事や健康など、自分の周りにあるたくさんの良いことに改めて気づくことができます。ストレスオフの習慣を続けていくと、自分を客観的に見るクセがつくようになり、心に余裕ができて、どんなことでもしなやかに受け入れられる優しい気持ちが持てるように。自分で自分のストレスケアをすることで、ネガティブなことに対して穏やかな心で日々を過ごせるようになりますよ」

また、イライラしたり、眠れなかったり、疲れたりしたら、ストレスオフを取り入れて自分を見つめ直し、前向きな気持ちを取り戻していきましょう。毎日忙しい女性のみなさんが、ストレスに振り回されず、心身共に健康で過ごせますように。

イラスト／藤田美穂