食材を塩や酢、しょうゆ、オイル、みそといった調味料で漬け込むことで、保存性が高まる「漬け込みレシピ」。前半の野菜編に続いて後半では、特に保存に気をつけたい肉や魚、豆腐に便利なレシピをご紹介。

肉の漬け込みレシピ

鶏肉のネギダレ和え

塩と酒でうまみを引き出す！

【材料（2人分）】保存期間 約4日・319 kcal
鶏もも肉…1枚
塩…小さじ1/2
酒…小さじ2
Ａ｜長ねぎ…1本
　｜塩…小さじ1/2
　｜酢（レモン果汁でもOK）…大さじ3
　｜油…大さじ2、砂糖…小さじ1/2
　｜こしょう…適量
油…適量

　【作り方】
（１）鶏肉の余分な脂を包丁で切って取り除き、全体に塩と酒をふって常温で10分ほど漬ける。Aの長ねぎはみじん切りにする。

（２）フライパンに油を熱し、1の鶏肉を皮面から焼き、両面こんがりと焼く。フタをして5分ほど蒸し焼きにして中まで火を通す。

（３）器に2の鶏肉を盛り、混ぜ合わせたAをかける。

豚肉のさっぱりポン酢和え

片栗粉をまぶすことで肉がトロッと。

【材料（2人分）】保存期間 約2日・305 kcal
豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用など）
…200ｇ
塩…小さじ1/2
酒…大さじ1
片栗粉…大さじ2
Ａ｜ポン酢…大さじ3
　｜水…1/2カップ
　｜だししょうゆ…小さじ1

【作り方】
（１）豚肉に塩と酒をふり、冷蔵室で10分ほど漬ける。

（２）（１）に片栗粉をまぶし、沸騰した湯で色が変わるまでゆで、冷水にあげて水気をしっかり切る。

（３）保存容器に（２）を入れ、混ぜ合わせたAで和える。器に盛る。

→ 野菜と合わせてアレンジ !　カリカリ豚のサラダボウル

ボリュームたっぷりのサラダに。

【材料（2人分）】293 kcal
豚肉のさっぱりポン酢和え…1/2量
ベビーリーフ…1袋
トマト…1/2個
アボカド…1/2個
油小さじ…2
オリーブオイル…小さじ2
岩塩・レモン汁
（お好みで）…各適量

【作り方】
（１）フライパンに油を熱し、「豚肉のさっぱりポン酢和え」をカリカリになるまで炒める。

（２）トマト、アボカドは2㎝の角切りにする。

（３）ベビーリーフをオリーブオイルで和え、器に盛る。（２）、（１）をのせる。お好みで岩塩やレモン汁をかける。

スモークサーモンのマリネ

野菜のうまみも一緒に味わえる。

【材料（2人分）】保存期間 約4日・170 kcal
スモークサーモン…100ｇ
玉ねぎ…1/4個（50ｇ）
パプリカ…1/4個（35ｇ）
レモン…1/3個（50ｇ）
Ａ｜白ワインビネガー（酢でもOK）…大さじ4
　｜オリーブオイル…大さじ2
　｜砂糖…大さじ1
　｜塩…小さじ1/4
　｜こしょう…適量

【作り方】
（１）玉ねぎを薄切りにし、水に5分ほどさらして水気をしっかり切る。パプリカは縦半分に切ってスライスする。レモンはいちょう切りにする。

（２）保存容器にAを入れて混ぜ合わせ、スモークサーモン、１を加えて冷蔵室で10分ほど漬ける。器に盛る。

→ 酢飯と合わせてアレンジ！ スモークサーモンのちらし寿司

おもてなし料理にも！ 豪華なお寿司に。

【材料（2人分）】352 kcal
スモークサーモンのマリネ…全量
米…2合
青しそ…5枚
ミニトマト…5個
枝豆…適量
ブロッコリースプラウト…適量
Ａ｜米酢（酢でもOK）…大さじ4
　｜塩…小さじ2/3
　｜砂糖…大さじ2

【作り方】
（１）米をといで炊く。Aは混ぜ合わせておく。青しそはみじん切りにしておく。

（２）飯台（なければ大きめのボウル）
に（１）の炊いた米、Aを入れてしゃもじで切るように混ぜ合わせる。（１）の青しそも加えて混ぜる。

（３）ミニトマトは横半分に切る。枝豆は塩ゆでにし、実を取り出しておく。

（４）器に（２）を盛り、（３）と「スモークサーモンのマリネ」、ブロッコリースプラウトをちらす。

たこのカルパッチョ

レモンの酸味でさっぱり食べられる。

【材料（2人分）】保存期間 約3日間・ 188 kcal
たこの刺し身…150ｇ
Ａ｜オリーブオイル…大さじ2
　｜レモン果汁…1/2個分（20㎖）
　｜塩…小さじ1/5

【作り方】
（１）たこを薄切りにする。Aのレモンは果汁を搾り、皮はおろし金で少量を削る。

（２）保存容器に（１）のたこ、混ぜ合わせたAを入れ、冷蔵室で10分ほど漬ける。
　器に盛り、（１）のレモンの皮をちらす。

豆腐の漬け込みレシピ

厚揚げの南蛮漬け

お好みでパプリカやピーマンを入れても。

【材料（2人分）】保存期間約4日・382 kcal
厚揚げ…1丁（350ｇ）
玉ねぎ…1/2個（100ｇ）
にんじん…1/3本（50ｇ）
Ａ｜だし汁…180㎖
　｜酢…大さじ3
　｜しょうゆ…大さじ2
　｜みりん…大さじ2
　｜砂糖…大さじ1と1/2
油…小さじ2
塩…小さじ1/4

【作り方】
（１） 厚揚げを一口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。にんじんは細切りにする。
（２）フライパンにAを入れて中火で熱し、砂糖が完全に溶けたら保存容器に入れる。
（３）フライパンの水気をふいて油を中火で熱し、厚揚げの両面がカリッとなるまで焼いたら（２）に加える。
（４） （３）のフライパンに1の玉ねぎとにんじん、塩を入れて炒め、玉ねぎが透き通ったら（２）に加える。粗熱が取れたら冷蔵室で30分ほど漬ける。器に盛る。

豆腐のみそ漬け

日に日に熟成、3日目にはチーズ風味に！

【材料（2人分）】保存期間 約１週間・156kcal
木綿豆腐…1丁（350ｇ）
みりん…大さじ３
みそ（あれば麦みそがおすすめ）…大さじ5

【作り方】
（１）豆腐をペーパータオルで包んで重しをし、1時間ほどおいてしっかりと水切りする。

（２）みりんは600Wの電子レンジで約40秒加熱し、みそと混ぜ合わせる。

（３）保存容器にラップを大きめに敷いて（２）の1/3量を塗り、（１）をのせ、残りの（２）を豆腐全体に塗り広げ、ラップでぴったりと覆う。冷蔵室でひと晩漬けたら、余分なみそを落とし、器に盛る。

→ クリームチーズと合わせて！ 豆腐のみそ漬けのディップ

豆腐がおしゃれなカフェメニューに！

【材料（2人分）】122kcal
豆腐のみそ漬け…60ｇ
クリームチーズ…20ｇ
すりおろしにんにく（お好みで）…小さじ1/4
お好みの野菜・バゲット…適量

【作り方】
（１）「豆腐のみそ漬け」のみそを軽く落とし、クリームチーズ、すりおろしにんにくと合わせてなめらかになるまでよく混ぜ合わせる（ブレンダーで混ぜるとよりなめらかに）。器に盛る。

（２）器にお好みのスティック野菜やスライスしたバゲットを盛り、（１）を添える。

簡単おいしく作り置き！ 爽やか漬け込みレシピ（１）野菜編｜からだにいいことWeb

撮影／武井メグミ
（からだにいいこと2019年8月号より）